Entre el 20 y el 40 % de quienes empiezan a correr se lesionan durante el primer año, y casi siempre por sumar kilómetros más rápido de lo que aguantan el tendón y el hueso. El músculo se adapta en tres o cuatro semanas, el tendón tarda meses y el hueso todavía más. En FisioEleven Ensanche de Vallecas esta consulta se dispara entre febrero y abril, cuando el barrio prepara las carreras populares de primavera.
¿Cuáles son los tres errores que más lesionan al empezar?
Subir el volumen demasiado deprisa, no descansar entre sesiones y salir sin ninguna base de fuerza. Los tres actúan igual: cargan el tejido antes de que haya terminado de repararse de la salida anterior. El cuarto error, menos frecuente, es cambiar de zapatilla y de terreno la misma semana.
¿Cuánto puedo aumentar el kilometraje cada semana?
Alrededor de un 10 % respecto a la semana anterior, y cada cuatro semanas conviene bajar el volumen a la mitad para asimilar. Si corres 20 kilómetros a la semana, sube a 22, no a 30. Ese margen parece pequeño, pero en tres meses te lleva de 20 a 40 kilómetros sin sobresaltos.
¿Por qué duele la espinilla las primeras semanas?
Porque la tibia y la fascia que la recubre reciben impactos para los que aún no están preparadas. Es la periostitis tibial, y aparece con impactos repetidos sobre asfalto, zancada larga y poca fuerza de gemelo. Duele en una franja de varios centímetros del borde interno de la tibia, no en un punto concreto.
¿Hace falta correr todos los días?
No, y al empezar es contraproducente. Tres salidas por semana con un día de descanso entre ellas producen la misma adaptación cardiovascular que cinco y con mucho menos riesgo. La adaptación del tendón ocurre durante el descanso, no durante la carrera. Los días libres puedes caminar, nadar o pedalear.
¿Sirve de algo estirar antes de salir?
El estiramiento estático antes de correr no reduce las lesiones y baja la capacidad de generar fuerza durante los minutos siguientes. Calienta mejor con diez minutos de caminata rápida y trote suave, más movilidad de tobillo y cadera en movimiento. Los estiramientos largos déjalos para después o para otro momento del día.
¿Qué fuerza necesito antes de correr?
Como mínimo, aguantar 25 elevaciones de talón a una pierna con recorrido completo, y hacer sentadillas a una pierna sin que la rodilla se venza hacia dentro. Correr aplica en cada zancada entre dos y tres veces tu peso corporal. Si el gemelo y el glúteo no lo absorben, lo absorbe el hueso.
¿Correr en asfalto o en tierra?
La tierra compacta reparte mejor el impacto y suele tolerarse mejor cuando vienes de una lesión ósea. El asfalto es más regular y perdona más si tienes el tobillo inestable. Lo que peor sienta es cambiar de superficie de golpe, así que alterna desde el principio en vez de mudarte de terreno en una semana.
¿Cuánto tardo en notar que mejoro?
El corazón y el pulmón responden en tres o cuatro semanas, y ahí es donde llega la sensación de ir más suelto. Los tendones y el hueso van entre dos y tres meses por detrás. Esa diferencia de plazos explica que la lesión típica llegue justo cuando te sientes fuerte.
¿Qué dolor obliga a parar?
El que aumenta durante la carrera, el que cojea, el que duele al día siguiente al bajar escaleras y el que se localiza en un punto óseo del tamaño de una moneda. Ese último patrón, con dolor al saltar a una pierna, hace pensar en fractura por estrés y necesita valoración antes de seguir entrenando.
¿Cuándo conviene revisar la pisada?
Cuando repites la misma molestia en el mismo sitio a pesar de descansar, cuando desgastas las zapatillas de forma muy asimétrica o cuando ya te has lesionado dos veces del mismo lado. Un estudio biomecánico de la pisada con vídeo y presiones aclara si el problema viene del apoyo o del entrenamiento.
Dónde tratamos las lesiones del corredor
En FisioEleven Ensanche de Vallecas y en FisioEleven Congosto. La primera visita revisa fuerza de gemelo y glúteo, movilidad de tobillo y tu plan de entrenamiento de las últimas seis semanas. Puedes reservar cita online.
Fuente: Organización Mundial de la Salud, recomendaciones de actividad física.
Vanessa Griswold Orellana
Fisioterapeuta, colegiada nº 17358 (CPFCM)
FisioEleven Ensanche de Vallecas
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