Tienes el gemelo cargado, lo tratas, mejora, vuelves a correr y a las dos semanas está igual. Ese ciclo se repite porque la sesión de camilla baja el tono muscular pero no cambia la capacidad de trabajo del músculo, y el gemelo es el que más carga absorbe al correr. Sin fuerza suficiente, la sobrecarga vuelve en cuanto retomas el kilometraje. En FisioEleven Ensanche de Vallecas vemos este bucle sobre todo en corredores que entrenan para media maratón.
¿Qué pasa cuando el gemelo se sobrecarga?
El músculo trabaja por encima de su capacidad de recuperación y mantiene un tono alto de forma permanente. Aparecen puntos gatillo, sensación de tirantez al levantarse y dolor difuso en la parte alta de la pantorrilla. No hay rotura, aunque el tejido queda irritado y responde mal al siguiente entrenamiento.
¿Cuánta carga soporta el gemelo al correr?
Entre seis y ocho veces tu peso corporal en cada apoyo, más que ninguna otra estructura de la pierna. En una hora de carrera das unos 9.000 pasos, así que hablamos de miles de repeticiones a carga alta. Un músculo que no aguanta 25 elevaciones de talón a una pierna se queda corto para ese trabajo.
¿Es lo mismo el gemelo que el sóleo?
Son dos músculos distintos con el mismo tendón. El gemelo cruza la rodilla y trabaja con la pierna estirada. El sóleo está debajo, no cruza la rodilla y trabaja con la rodilla flexionada, que es la posición de la fase de apoyo al correr. Muchas recaídas vienen de entrenar solo el gemelo y olvidar el sóleo.
¿Por qué me vuelve siempre en la misma pierna?
Suele haber un desequilibrio que persiste. Menos movilidad de tobillo en ese lado, un glúteo medio débil que descoloca la pierna en el apoyo, una lesión antigua de tobillo o un apoyo distinto. Mide la diferencia: si en un lado haces 25 elevaciones de talón y en el otro 15, ahí tienes el motivo.
¿Cómo distingo una sobrecarga de una rotura de fibras?
La rotura da un dolor brusco, como una pedrada, que te obliga a parar en el momento. Duele al estirar, al contraer y al presionar un punto concreto, y suele aparecer un hematoma en dos o tres días. La sobrecarga se instala poco a poco, mejora al calentar y no te para de golpe.
¿Qué ejercicios cortan el ciclo?
Elevaciones de talón a una pierna en dos versiones: con rodilla estirada para el gemelo y con rodilla flexionada a 45 grados para el sóleo. Empieza con tres series de quince a peso corporal y progresa a series de seis a ocho repeticiones con carga en mochila o barra. Tres días por semana, doce semanas.
¿Sirve estirar el gemelo antes de correr?
Poco. El estiramiento estático previo reduce la capacidad de generar fuerza durante los minutos siguientes, que es lo contrario de lo que necesitas. Calienta con trote suave y saltitos progresivos. Los estiramientos largos y la movilidad de tobillo colócalos en otro momento del día o después de entrenar.
¿Los calambres nocturnos tienen que ver?
A veces. Un gemelo sobrecargado calambrea con más facilidad, y también influyen la deshidratación, correr con calor y los cambios bruscos de volumen. Si los calambres aparecen sin entrenar, se repiten muchas noches o se acompañan de hormigueo, conviene descartar causas circulatorias y metabólicas.
¿Qué hacemos en la consulta?
Bajamos tensión con terapia manual, tratamos los puntos gatillo del sóleo y del gemelo con punción seca y usamos Indiba cuando el tejido está muy reactivo. Con eso se calma el episodio. Lo que evita el siguiente es el plan de fuerza y el ajuste del volumen semanal.
¿Cuándo puedo volver a mis kilómetros?
Cuando corras sin dolor durante y después, y hagas 25 elevaciones de talón a una pierna con el lado afectado. A partir de ahí, sube un 10 % por semana y deja las series y las cuestas para las dos últimas etapas, porque son los estímulos que más cargan la pantorrilla.
Dónde tratamos la sobrecarga de gemelo
En FisioEleven Ensanche de Vallecas y en FisioEleven Congosto. Medimos fuerza y movilidad de los dos lados para saber qué falta, y te vas con el plan escrito. Puedes reservar cita online.
Fuente: Sociedad Española de Rehabilitación y Medicina Física.
Vanessa Griswold Orellana
Fisioterapeuta, colegiada nº 17358 (CPFCM)
FisioEleven Ensanche de Vallecas
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