Tienes una ruta señalada en el calendario, quince kilómetros con desnivel, y llevas meses sin salir del asfalto. El monte castiga cosas que el gimnasio no entrena: bajadas largas, terreno irregular y peso a la espalda durante horas. Con cuatro semanas de preparación cambia bastante lo que sientes al día siguiente. En FisioEleven Ensanche de Vallecas preparamos estas salidas cada primavera.
¿Cuánto tiempo antes hay que empezar a prepararse?
De cuatro a seis semanas para una ruta de un día con desnivel moderado. El músculo responde en dos o tres semanas, pero el tendón y el cartílago necesitan más tiempo para adaptarse a la carga repetida. Si la ruta es de varias jornadas con mochila, cuenta con ocho semanas.
¿Qué músculos aguantan de verdad en el monte?
El cuádriceps y el glúteo mayor sostienen el descenso; el glúteo medio evita que la rodilla se venza hacia dentro en terreno irregular; el sóleo absorbe cada apoyo. El tríceps sural y el tibial posterior estabilizan el tobillo en piedra suelta. Entrenar solo cardio deja esas estructuras sin preparar.
¿Por qué duelen tanto las bajadas?
Porque el cuádriceps trabaja frenando, en contracción excéntrica, que es la que más daño microscópico genera en la fibra muscular. Además la rodilla recibe entre tres y cuatro veces el peso corporal en cada apoyo de descenso. Por eso las agujetas del día siguiente se concentran en la cara anterior del muslo.
¿Qué ejercicios hago si solo tengo cuatro semanas?
Sentadilla y zancada con progresión de peso, elevaciones de talón a una pierna, puente de glúteo y subida a cajón. Añade descensos controlados desde un escalón, tres series de diez por pierna, dos días por semana. Ese gesto prepara la bajada mejor que cualquier máquina de cuádriceps.
¿Cuántos kilómetros debo caminar la semana previa?
Haz al menos una salida larga que alcance el 70 % de la distancia prevista, con desnivel parecido y con la mochila que vas a llevar. Sube el volumen semanal un 10 % como máximo. La última salida larga, siete días antes; los días previos, caminatas cortas y suaves.
¿Hace falta estirar antes de salir?
Estirar en frío antes de andar no previene lesiones y puede restar fuerza los primeros minutos. Funciona mejor un calentamiento de diez minutos: caminar suave, movilidad de tobillo y cadera, y unas cuantas elevaciones de talón. Los estiramientos largos déjalos para después, ya en casa.
¿Cuánto peso puedo llevar en la mochila?
Para una ruta de un día, hasta el 10 % de tu peso corporal. En travesía con pernocta se admite entre el 15 y el 20 %, siempre con el peso pegado a la espalda y colocado a la altura de las escápulas. El cinturón lumbar bien ceñido descarga los hombros y evita el dolor cervical.
¿Los bastones ayudan o estorban?
Ayudan, sobre todo en el descenso, donde reducen de forma apreciable la carga que recibe la rodilla. Se regulan a la altura del codo en 90 grados en llano, se alargan para bajar y se acortan para subir. En terreno técnico con manos ocupadas conviene plegarlos y guardarlos.
¿Qué hago si la rodilla falla a mitad de ruta?
Acorta el paso, baja en zigzag y usa los bastones para repartir carga. Si el dolor está en la cara externa y aparece siempre en el mismo minuto de bajada, apunta a la cintilla iliotibial. Si se hincha, se bloquea o falla al apoyar, termina la ruta por el camino más corto.
¿Cómo evito las ampollas y el dolor de pies?
Bota probada con al menos tres salidas previas, calcetín técnico sin costuras y ajuste firme del cordón en el empeine para que el pie no se desplace en las bajadas. Corta las uñas rectas dos días antes. Si notas calor en un punto, para y tapa esa zona antes de que salga la ampolla.
¿Qué hago al terminar para recuperar antes?
Camina cinco minutos en llano antes de sentarte, come algo con proteína en la hora siguiente y estira cuádriceps, isquiotibiales y gemelos sin forzar. Al día siguiente, movimiento suave en lugar de reposo total. Las agujetas del descenso duran de tres a cinco días y no se acortan con reposo absoluto.
Dónde preparamos tu ruta
En FisioEleven Ensanche de Vallecas valoramos fuerza, tobillo y control de rodilla antes de una salida exigente, y tratamos lo que aparece después con terapia manual. Puedes reservar cita online.
Fuente: Organización Mundial de la Salud, recomendaciones sobre actividad física.
Vanessa Griswold Orellana
Fisioterapeuta, colegiada nº 17358 (CPFCM)
FisioEleven Ensanche de Vallecas
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