Volviste a entrenar después de semanas parado y al día siguiente te cuesta bajar escaleras. La duda razonable es si eso son agujetas o te has roto algo. Hay señales que separan una cosa de la otra con bastante fiabilidad, y saber cuáles son evita tanto abandonar el entrenamiento por miedo como seguir sobre una lesión. En FisioEleven Ensanche de Vallecas resolvemos esta duda a diario.
¿Qué son exactamente las agujetas?
Microlesiones en la fibra muscular y en el tejido conectivo que la rodea, provocadas sobre todo por el trabajo excéntrico, ese en el que el músculo frena mientras se alarga. Bajar escaleras, bajar del cajón o soltar despacio una pesa generan más agujetas que la fase de empuje.
¿Cuándo aparecen y cuánto duran?
Empiezan entre 12 y 24 horas después del esfuerzo, alcanzan su punto peor entre las 24 y las 48, y se resuelven en tres a cinco días. Si el dolor aparece durante el ejercicio o en los primeros minutos siguientes, no son agujetas y hay que buscar otra explicación.
¿Cómo distingo agujetas de una rotura de fibras?
La rotura tiene momento: un gesto concreto, a veces con sensación de latigazo o pinchazo, y desde ese instante el músculo no rinde igual. Duele en un punto localizado que puedes señalar con un dedo. Las agujetas duelen de forma difusa, en todo el vientre muscular, y en los dos lados por igual.
¿Y si aparece un hematoma?
El hematoma orienta hacia rotura de fibras, aunque puede tardar entre 24 y 72 horas en asomar y suele bajar por gravedad, así que una lesión en el gemelo se ve en el tobillo. Las agujetas nunca dan hematoma. Si hay un bulto, un hueco palpable o pérdida de fuerza clara, se explora ese mismo día.
¿Duele igual una tendinopatía?
No se parece. El tendón duele en el gesto que lo carga, mejora al calentar y vuelve a doler al enfriarse, con rigidez matinal característica. Suele localizarse en la inserción, en el talón, la rótula o el codo. Y a diferencia de las agujetas, no se va sola en cinco días.
¿El ácido láctico tiene la culpa?
El lactato se aclara de la sangre en menos de una hora tras el esfuerzo, así que no puede explicar un dolor que empieza al día siguiente. Esa idea se descartó hace décadas. Lo que duele es el proceso inflamatorio de reparación de la fibra dañada.
¿Puedo entrenar con agujetas?
Sí, con carga reducida. Un dolor de hasta 4 sobre 10 que no empeora durante la sesión y que baja en 24 horas permite entrenar. Lo que no procede es repetir el mismo estímulo intenso sobre el músculo dolorido. Trabaja otro grupo muscular o baja el peso a la mitad.
¿Sirve el agua con azúcar?
No hace nada. Venía de la teoría de los cristales de lactato, que no existen. Beber agua ayuda a la recuperación general, y el azúcar añadido no cambia el proceso de reparación muscular. Tampoco funcionan los estiramientos intensos después: pueden aumentar el daño en una fibra ya castigada.
¿Qué acorta las agujetas de verdad?
El movimiento suave: caminar, pedalear sin resistencia o nadar veinte minutos aumentan el flujo sanguíneo y alivian. Dormir bien y comer proteína suficiente sostienen la reparación. Y la mejor prevención es progresar poco a poco, porque el músculo se adapta y a las dos o tres sesiones ya casi no aparecen.
¿Es normal tener agujetas cada vez que entreno?
No, y si pasa señala que estás subiendo la carga demasiado rápido cada semana. El músculo debería adaptarse al estímulo repetido en dos o tres sesiones. Agujetas constantes durante meses hablan de una progresión desordenada y suelen preceder a una lesión por sobrecarga en tendón o hueso.
¿Cuándo hay que ir a urgencias?
Si la orina se vuelve oscura, color cola, con dolor muscular intenso y desproporcionado tras un esfuerzo extremo: eso puede ser una rabdomiólisis y necesita atención inmediata. También si el músculo se hincha mucho, se pone duro y aparece hormigueo o falta de sensibilidad en la zona.
Dónde valoramos tu dolor muscular
En FisioEleven Ensanche de Vallecas exploramos si hay rotura, sobrecarga o tendinopatía, y tratamos con punción seca o Indiba según el caso. Puedes reservar cita online.
Fuente: Sociedad Española de Rehabilitación y Medicina Física.
Vanessa Griswold Orellana
Fisioterapeuta, colegiada nº 17358 (CPFCM)
FisioEleven Ensanche de Vallecas
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