Enero llena los gimnasios de gente que lleva años sin entrenar. A los 50 el cuerpo responde al ejercicio igual de bien que a los 30, pero tarda más en reparar el tejido y perdona menos las prisas. La mayoría de las lesiones que vemos en enero en FisioEleven Ensanche de Vallecas vienen de arrancar con el volumen de hace veinte años.
¿Necesito un chequeo médico antes de empezar?
Si tienes hipertensión, diabetes, colesterol alto, alguna cardiopatía o llevas más de diez años sin actividad regular, pide valoración a tu médico antes de entrenar fuerte. Para caminar rápido, nadar o hacer fuerza suave no hace falta ningún permiso. Lo que obliga a parar y consultar es el dolor en el pecho, la falta de aire desproporcionada o el mareo con el esfuerzo.
¿Por dónde empiezo si llevo años parado?
Por cuatro semanas de acostumbrar el tejido: caminar rápido 30 minutos casi todos los días y dos sesiones cortas de fuerza con tu propio peso. Sentadilla a una silla, subir escaleras, empujar contra la pared, puente de glúteo. Sin agujetas que te dejen cojo. Ese primer mes no busca resultados, busca que tendón y cartílago aguanten la carga que viene después.
¿Cuánto ejercicio hace falta a la semana?
La OMS marca entre 150 y 300 minutos de actividad aeróbica moderada por semana, o entre 75 y 150 si es intensa, más dos días de fuerza de todos los grupos musculares. Traducido: cinco paseos rápidos de 40 minutos y dos sesiones de pesas. A partir de los 65 se añade trabajo de equilibrio tres días por semana.
¿Por qué hay que hacer fuerza y no solo caminar?
Porque a partir de los 40 se pierde entre un 3 y un 8 % de masa muscular por década, y el ritmo se acelera después de los 60. Caminar cuida el corazón, no el músculo. La fuerza es lo que sostiene la rodilla, protege la cadera en una caída y frena la pérdida de densidad ósea.
¿Cuántas veces por semana entreno fuerza?
Dos o tres días no consecutivos. Entre seis y ocho ejercicios, de dos a tres series de 8 a 12 repeticiones, dejando dos repeticiones sin hacer al final de cada serie. Sube la carga en torno a un 5 % cuando completes todas las series sin llegar al esfuerzo máximo. Con dos sesiones semanales bien hechas se gana fuerza a cualquier edad.
¿Correr a los 50 estropea las rodillas?
No. Los corredores recreativos tienen menos artrosis de rodilla que las personas sedentarias, no más. Lo que hace daño es pasar de cero a diez kilómetros en dos semanas. Empieza alternando dos minutos de carrera y dos de caminata, treinta minutos en total, y no subas el volumen semanal más de un 10 %.
¿Qué molestias son normales al empezar?
Las agujetas, que aparecen entre 24 y 72 horas después del entrenamiento y ceden en tres o cuatro días. También algo de rigidez matinal las primeras semanas. Sirve una regla sencilla: molestia por debajo de 4 sobre 10 mientras entrenas, que no aumenta al día siguiente y no te hace cojear. Si algo pincha, se hincha o cede, para.
¿Cuánto tarda el cuerpo en adaptarse?
El sistema nervioso mejora en dos o tres semanas, y notas más fuerza sin ver ningún cambio en el espejo. El músculo crece a partir de la sexta u octava semana. El tendón y el cartílago van más lentos, entre tres y seis meses. Esa diferencia explica las tendinopatías de febrero, cuando la cabeza ya puede y el tendón todavía no.
¿Y si tengo artrosis, hipertensión o sobrepeso?
Entrenas igual, con ajustes. En artrosis de rodilla, el trabajo de cuádriceps reduce el dolor y mejora la función más que cualquier suplemento. Con hipertensión se evita bloquear la respiración al empujar. Con sobrepeso se empieza por bicicleta, elíptica o agua durante las primeras semanas, para bajar el impacto en rodilla y tobillo mientras el tejido se adapta.
¿Sirve de algo estirar antes de entrenar?
Estirar sostenido justo antes baja la fuerza un rato y no previene lesiones. Lo que funciona es calentar moviendo: de cinco a diez minutos de movilidad articular y dos series ligeras del propio ejercicio. Ese calentamiento reduce las molestias del día siguiente. Los estiramientos largos rinden más al final de la sesión o en un día aparte.
¿Cuándo debo parar y consultar?
Dolor en el pecho, en el brazo o en la mandíbula durante el esfuerzo, palpitaciones, mareo o falta de aire que no encaja con lo que estás haciendo. Eso se para y se va a urgencias. En lo muscular y articular, pide cita si una molestia dura más de dos semanas, si hay hinchazón que no baja o si notas fallo de fuerza.
Dónde te ayudamos a empezar
En FisioEleven Ensanche de Vallecas valoramos fuerza, movilidad y control antes de que te apuntes a nada, y salimos con una progresión de ocho semanas por escrito. Si arrastras molestias de rodilla o de espalda, las tratamos con terapia manual mientras entrenas. Puedes reservar cita online.
Fuente: OMS, recomendaciones sobre actividad física.
Vanessa Griswold Orellana
Fisioterapeuta, colegiada nº 17358 (CPFCM)
FisioEleven Ensanche de Vallecas
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