Llevas seis semanas sin pisar el gimnasio, vuelves con ganas y repites la sesión que hacías antes del parón. Ese es el error que más lesiones nos trae en septiembre. El músculo recupera rápido, pero el tendón y el hueso tardan bastante más en adaptarse, y esa diferencia de ritmos es la que rompe. En FisioEleven Ensanche de Vallecas planificamos estas vueltas cada temporada.
¿Cuánta forma se pierde en un mes sin entrenar?
La capacidad aeróbica cae entre un 5 y un 10 % en las dos o tres primeras semanas de inactividad completa. La fuerza aguanta mejor: hasta las tres o cuatro semanas la pérdida es pequeña, y buena parte de lo que se nota al volver es coordinación, no músculo perdido.
¿Por dónde empiezo la primera semana?
Por el 50 o 60 % de la carga que manejabas antes del parón, con dos o tres sesiones repartidas y sin llegar al fallo en ninguna serie. Prioriza el patrón de movimiento sobre el peso. Si el primer día terminas pensando que te has quedado corto, has acertado con la dosis.
¿Cuánto puedo subir cada semana sin lesionarme?
Alrededor de un 10 % de volumen semanal, contando series, kilómetros o minutos. Es una referencia práctica, no una ley, pero funciona para no atropellar la adaptación del tejido. Sube volumen o intensidad, nunca las dos cosas en la misma semana.
¿Qué se lesiona más al volver?
El tendón de Aquiles y el rotuliano en quien vuelve a correr o a saltar; el manguito rotador en quien vuelve al gimnasio y empieza por press de banca pesado; y los isquiotibiales en los deportes con sprint. Todas comparten causa: carga acumulada por encima de lo que el tejido tolera todavía.
¿Debo empezar por fuerza o por cardio?
Por fuerza durante las dos primeras semanas, y cardio a intensidad suave en paralelo. La fuerza reconstruye la tolerancia del tendón y del músculo a la carga, que es lo que te va a proteger cuando subas el ritmo. Empezar con series de alta intensidad sobre un cuerpo desentrenado invierte el orden.
¿Cuántos días de descanso necesito entre sesiones?
Al principio, 48 horas entre sesiones que trabajen el mismo grupo muscular. Al mes puedes acortar a 24 en trabajos ligeros. El tejido conjuntivo tarda más en recuperarse que el músculo, así que entrenar a diario el mismo gesto es lo que suele acabar en tendinopatía.
¿Es normal que me duela todo los primeros días?
Las agujetas difusas y simétricas, que aparecen entre 24 y 48 horas después y ceden en tres a cinco días, entran dentro de lo esperable. Un dolor localizado en un punto, que puedes señalar con el dedo, o que aparece durante el ejercicio, no son agujetas y merece revisión.
¿Qué señales me dicen que estoy pasándome?
Dolor que dura más de 24 horas y no baja, rigidez matinal creciente en una articulación concreta, sueño peor y frecuencia cardiaca en reposo más alta de lo habitual durante varios días. También la sensación de que cada sesión cuesta más que la anterior en lugar de menos.
¿Sirve calentar o es perder el tiempo?
Sirve, y más en una vuelta tras un parón. Diez minutos de movilidad articular, activación de glúteo y core, y series de aproximación con poco peso preparan al tendón para la carga. Tras un parón, el sistema nervioso necesita recordar el patrón antes de exigirle intensidad.
¿Y si vuelvo después de una lesión?
Ahí la progresión se guía por criterios, no por el calendario: fuerza simétrica respecto al lado sano, ausencia de dolor en el gesto específico y control del movimiento bajo fatiga. Volver solo porque han pasado las semanas previstas es la causa más habitual de recaída en las primeras sesiones.
¿Cuánto tardo en recuperar mi nivel anterior?
Con seis semanas de parón, entre cuatro y seis semanas de vuelta bien dosificada. La memoria muscular ayuda: los núcleos ganados con el entrenamiento previo persisten, y por eso se recupera antes de lo que costó conseguirlo. Con paros de meses o años, cuenta con el doble.
Dónde planificamos tu vuelta al entrenamiento
En FisioEleven Ensanche de Vallecas valoramos fuerza y movilidad antes de retomar, y tratamos las sobrecargas con Indiba cuando hacen falta. Puedes reservar cita online.
Fuente: Organización Mundial de la Salud, recomendaciones sobre actividad física.
Vanessa Griswold Orellana
Fisioterapeuta, colegiada nº 17358 (CPFCM)
FisioEleven Ensanche de Vallecas
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