Duele en la parte delantera del hombro, justo al sacar el brazo del agua para recuperar la brazada. Al principio molesta solo en las últimas series, luego aparece antes, y acabas notándolo al peinarte o al coger algo de un estante alto. Ese patrón se llama hombro del nadador. Lo vemos cada semana en FisioEleven Ensanche de Vallecas.
¿Qué es el hombro del nadador?
Una irritación por sobrecarga de los tendones del manguito rotador y de la porción larga del bíceps, provocada por repetir miles de veces el mismo gesto por encima de la cabeza. Rara vez hay un golpe o un día concreto de lesión. El tendón se queja cuando la carga semanal supera lo que es capaz de reparar entre entrenamientos.
¿Dónde duele exactamente?
Delante y por fuera del hombro, a veces bajando por el brazo hasta la mitad. Duele al sacar el brazo del agua, al llevar la mano por encima de la cabeza y al dormir sobre ese lado. Si lo que molesta está detrás, entre el omóplato y la columna, suele venir de la musculatura escapular y se trata de otra manera.
¿Por qué se irrita si nadar no tiene impacto?
Por volumen. Una sesión de 2.000 metros a crol suma alrededor de 1.200 brazadas con cada brazo, todas con la mano por encima de la cabeza. No hay impacto, pero sí una repetición enorme con el tronco poco estable en el agua. El tendón acumula más carga de la que repara y termina protestando.
¿Qué falla en la técnica?
Tres gestos repetidos: entrar con la mano cruzando la línea media del cuerpo, tirar con el codo caído y respirar siempre hacia el mismo lado. Los tres obligan al hombro a rotar hacia dentro justo donde menos espacio tiene. Grabar un largo desde el borde de la piscina enseña más que cualquier explicación.
¿Influyen las palas y el pull buoy?
Bastante. Las palas aumentan la fuerza que atraviesa el tendón en cada brazada, y el pull buoy anula el trabajo de piernas, así que todo el empuje sale de los brazos. Usados a diario, aceleran la aparición del dolor. Como mucho deberían ocupar un 10 o un 15 % del volumen semanal.
¿Tengo que dejar de nadar?
Casi nunca del todo. Se baja el volumen entre un 30 y un 50 % durante dos o tres semanas, se retiran las palas y las series de máxima intensidad, y se sustituye crol y mariposa por espalda o piernas con tabla mientras duela. Parar por completo hace perder tolerancia a la carga y la vuelta cuesta más.
¿El hielo y el antiinflamatorio lo resuelven?
Bajan el dolor unos días y no tocan la causa. El tendón mejora cuando recibe carga progresiva, no cuando se le retira toda. Aplica frío diez minutos tras el entrenamiento si notas el hombro caliente, y reserva el antiinflamatorio para las fases muy dolorosas y con indicación médica.
¿Qué ejercicios funcionan?
Rotación externa con goma, remo bajo, elevaciones en el plano de la escápula y trabajo de serrato empujando la pared. Se empieza con series de 12 a 15 repeticiones, tres días por semana, aceptando un dolor que no pase de 3 sobre 10 durante el ejercicio y que haya bajado al día siguiente.
¿Cuánto tarda en mejorar?
Entre seis y doce semanas de trabajo constante. Las dos primeras suelen traer menos dolor nocturno, que es la primera señal de que la cosa va bien. Recuperar el ritmo y el volumen anteriores lleva más tiempo, y volver de golpe a las series duras es la forma más habitual de recaer.
¿Qué hacemos en la consulta?
Exploramos movilidad, fuerza rotadora y control de la escápula, comparando los dos lados. Después bajamos el dolor con terapia manual y con punción seca si hay puntos gatillo en subescapular o infraespinoso, y montamos el programa de fuerza que harás en casa.
¿Cuándo hay que descartar otra cosa?
Si el hombro pierde rotación en todas las direcciones y se queda rígido, si notas pérdida de fuerza para levantar el brazo, si hubo un tirón brusco con chasquido, o si el dolor no cede nada tras seis semanas de tratamiento bien hecho. En esos casos toca valoración médica y prueba de imagen.
Dónde tratamos el hombro del nadador
En FisioEleven Ensanche de Vallecas y en FisioEleven Congosto. La primera visita incluye valoración de movilidad y fuerza del hombro, y sales con el plan de carga de las semanas siguientes. Puedes reservar cita online.
Fuente: Sociedad Española de Rehabilitación y Medicina Física (SERMEF).
Vanessa Griswold Orellana
Fisioterapeuta, colegiada nº 17358 (CPFCM)
FisioEleven Ensanche de Vallecas
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