Te levantas de la silla ayudándote con las manos, tardas más en subir la escalera y has empezado a evitar la cuesta de vuelta a casa. Eso es pérdida de fuerza, y la fuerza se recupera a cualquier edad, también pasados los 80. El ejercicio terapéutico consiste en poner esa carga con criterio, sabiendo qué corazón, qué articulaciones y qué medicación tienes delante. En FisioEleven Ensanche de Vallecas lo pautamos así.
¿Cuánto ejercicio necesita una persona de más de 65 años?
La OMS recomienda entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, trabajo de fuerza de los grandes grupos musculares dos días o más por semana, y algo específico para el grupo de 65 en adelante: actividad multicomponente que incluya equilibrio y fuerza tres días o más por semana, precisamente para reducir caídas.
¿En qué se diferencia del gimnasio de toda la vida?
En que se dosifica sobre una exploración previa. Medimos fuerza, equilibrio y cómo respondes al esfuerzo, y elegimos carga, series y descansos en función de eso. Una persona con prótesis de cadera, otra con osteoporosis y otra con estenosis lumbar necesitan tres programas distintos, aunque las tres tengan 70 años.
¿Es peligroso hacer fuerza a esta edad?
Al contrario: es lo que más protege. El entrenamiento de fuerza progresivo mejora la masa muscular, la densidad ósea y la velocidad al caminar en personas mayores, incluso en residencias y en personas frágiles. El riesgo aparece cuando se salta la progresión, no cuando se levanta peso. Se empieza con el peso del cuerpo y se sube poco a poco.
¿Qué pasa si llevo años sin moverme?
Se empieza más abajo y se progresa igual. Las primeras dos o tres semanas trabajamos rango de movimiento, transferencias (levantarse, sentarse, girarse en la cama) y tolerancia al esfuerzo. A partir de ahí se añade carga. Nadie está tan desentrenado como para no poder empezar, pero el punto de partida cambia mucho de una persona a otra.
¿Cómo sé si estoy perdiendo masa muscular?
Hay señales medibles. A partir de los 60 se pierde alrededor de un 3 % de fuerza al año si no se entrena. Levantarte cinco veces seguidas de una silla sin usar los brazos en más de 15 segundos, caminar por debajo de 0,8 metros por segundo o abrir tarros que antes abrías sin problema apuntan a sarcopenia. Son pruebas que hacemos en la primera visita.
¿Qué ejercicios reducen el riesgo de caída?
Los de equilibrio dinámico y fuerza de pierna, combinados y con dosis suficiente. Apoyo unipodal, marcha en tándem, subir y bajar un escalón, sentadilla a la silla y trabajo de tobillo. Se necesitan al menos tres sesiones semanales y varios meses de continuidad para que el efecto sea real. Los programas de menos de doce semanas rinden poco.
¿Puedo entrenar con artrosis de rodilla o de cadera?
Sí, y el ejercicio es el tratamiento de primera línea de la artrosis. Fortalecer cuádriceps y glúteo reduce el dolor y mejora la función. La regla práctica: molestia tolerable durante el ejercicio y que baje en las dos horas siguientes. Si el dolor sube al día siguiente y se mantiene, la carga fue excesiva y se ajusta.
¿Y si tengo hipertensión, un stent o un marcapasos?
Se entrena, con control. Evitamos apneas y esfuerzos máximos, trabajamos con series submáximas y controlamos la sensación de esfuerzo. Si tienes cardiopatía isquémica, insuficiencia cardíaca o una arritmia mal controlada, pedimos el informe del cardiólogo antes de empezar y ajustamos la intensidad al margen que te haya marcado.
¿Cuánto tarda en notarse?
Las primeras mejoras de fuerza aparecen entre la tercera y la sexta semana, y son sobre todo neurales: reclutas mejor el músculo que ya tienes. El aumento de masa muscular llega hacia los tres meses. El equilibrio mejora antes, en torno a las cuatro semanas, porque responde rápido al entrenamiento específico.
¿Qué señales obligan a parar y llamar al médico?
Dolor u opresión en el pecho, en la mandíbula o en el brazo izquierdo durante el esfuerzo, falta de aire desproporcionada, palpitaciones irregulares, mareo con sensación de desmayo o pérdida de conocimiento. También un dolor articular brusco tras un mal gesto o la aparición de dolor de espalda intenso después de una caída, por el riesgo de fractura vertebral.
Dónde trabajamos el ejercicio terapéutico para mayores
En FisioEleven Ensanche de Vallecas y en FisioEleven Congosto. La primera visita incluye valoración de fuerza, equilibrio y marcha, y salimos con un programa escrito para hacer en casa. Puedes reservar cita online.
Fuente: OMS, recomendaciones sobre actividad física y hábitos sedentarios.
Vanessa Griswold Orellana
Fisioterapeuta, colegiada nº 17358 (CPFCM)
FisioEleven Ensanche de Vallecas
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