Vuelves de un día de playa con la zona lumbar bloqueada y no recuerdas haber hecho ningún esfuerzo. El esfuerzo estuvo ahí: clavar la sombrilla, arrastrar la nevera por la arena y pasar cuatro horas en una tumbona hundida que deja la columna en forma de C. En FisioEleven Ensanche de Vallecas atendemos bastantes lumbalgias que empezaron exactamente así.
¿Por qué me duele la espalda después de un día de playa?
Por la suma de tres cosas: posturas mantenidas sin apoyo, gestos de carga con la columna girada y superficie inestable. La arena obliga a cada paso a estabilizar con la musculatura lumbar y de la cadera, y en cuatro horas eso fatiga. El dolor aparece por la noche o al día siguiente, cuando el músculo ya está agotado.
¿Qué tiene de malo la tumbona?
Que la tela cede en el centro y deja la pelvis más baja que las rodillas y los hombros. La columna lumbar pierde su curva y se queda flexionada durante horas, con los discos soportando presión de forma constante. Si además lees con la cabeza levantada, sumas una extensión cervical mantenida que termina en dolor de cuello.
¿Cómo debería colocarme en la tumbona?
Sube el respaldo hasta unos 45 grados en lugar de dejarlo casi plano, y mete una toalla enrollada en la zona lumbar para rellenar el hueco. Con las rodillas ligeramente flexionadas sobre otra toalla, la pelvis se estabiliza. Y cambia de posición cada 30 o 40 minutos, que es lo que más ayuda.
¿Clavar la sombrilla puede lesionarme?
Sí, y es uno de los gestos que más lumbalgias agudas provoca. Empujas hacia abajo con los brazos por encima de la cabeza mientras giras el tronco, con los pies hundidos en arena blanda y sin base estable. Esa combinación de compresión y rotación es justo la que peor tolera un disco lumbar.
¿Cómo se clava sin hacerse daño?
Cava primero un hoyo con las manos o con una pala para no depender de la fuerza bruta. Colócate con los pies separados a la anchura de los hombros y las rodillas algo flexionadas, mantén la sombrilla pegada al cuerpo y empuja con el peso del tronco hacia abajo, sin girar. Alterna manos y evita el gesto de tirabuzón.
¿Y cargar con la nevera y las sillas?
Reparte. Dos cargas medianas, una en cada mano, castigan menos que una grande de un solo lado, porque no obligan a inclinar el tronco para compensar. Una mochila con las dos asas puestas es todavía mejor. Y para levantarla del suelo, flexiona las rodillas y mantén el peso pegado al cuerpo.
¿Dormirme al sol boca abajo es mala idea?
Para la espalda, sí. Boca abajo la lumbar queda en extensión mantenida y, como giras la cabeza a un lado para respirar, el cuello pasa una hora rotado al máximo. De ahí salen las tortícolis de playa. Si te tumbas boca abajo, pon una toalla doblada bajo el abdomen y cambia el giro de la cabeza cada poco.
¿Andar por la orilla es bueno para la espalda?
Andar sí, la orilla en pendiente no. La franja mojada tiene inclinación lateral, así que una pierna trabaja siempre más larga que la otra y la pelvis se descompensa. Camina por la arena llana y firme, alternando el sentido para repartir esa asimetría, y con calzado si vas a estar más de veinte minutos.
¿Qué hago si ya me duele?
Mantente en movimiento dentro de lo que el dolor permita, aplica calor local veinte minutos dos o tres veces al día y evita el reposo en cama más allá de uno o dos días. Las guías del NICE sobre dolor lumbar son claras en esto: la actividad dentro del umbral de dolor mejora el pronóstico.
¿Cuándo hay que ir a urgencias?
Si pierdes control de esfínteres, notas adormecimiento en la zona que contacta con la silla, tienes debilidad progresiva en las piernas o el dolor empezó tras una caída fuerte. También si aparece fiebre o el dolor no cede en ninguna postura por la noche. Fuera de esos casos, la lumbalgia se maneja en consulta.
Dónde tratamos el dolor lumbar en FisioEleven
En FisioEleven Ensanche de Vallecas y en FisioEleven Congosto. Trabajamos con terapia manual y con ejercicio pautado para que la espalda aguante los gestos que la sobrecargan. Puedes reservar cita online.
Fuente: NICE, guía NG59 sobre dolor lumbar y ciática.
Vanessa Griswold Orellana
Fisioterapeuta, colegiada nº 17358 (CPFCM)
FisioEleven Ensanche de Vallecas
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