Te has apuntado a un 10 km y tu punto de partida es el sofá. Con diez o doce semanas de preparación bien repartida se llega a meta corriendo, aunque nunca hayas corrido antes. Lo que no perdona es acelerar el proceso: casi todas las lesiones de principiante salen de sumar kilómetros más rápido de lo que aguanta el tendón. En FisioEleven Ensanche de Vallecas las vemos cada semana.
¿Cuántas semanas necesito para un 10 km desde cero?
Entre diez y doce si partes de cero y no arrastras lesiones. Ese plazo permite pasar de caminar a correr una hora seguida subiendo la carga poco a poco. Con menos de ocho semanas también se llega, con mucho más riesgo de fascitis plantar, periostitis tibial o tendinopatía de Aquiles.
¿Cómo son las primeras semanas?
Alternando carrera y caminata. Semana uno: cuatro series de dos minutos trotando y dos andando, tres días. Semana dos: cuatro series de tres y dos andando. A partir de ahí se alarga el bloque de carrera y se acorta el de caminata, hasta encadenar 30 minutos seguidos sobre la sexta semana.
¿Cuántos días a la semana hay que correr?
Tres, con un día de descanso entre ellos. Cuatro solo si vienes de otro deporte de impacto. El tendón y el hueso necesitan entre 24 y 48 horas para adaptarse a la carga, y correr días seguidos al principio es lo que provoca las fracturas por estrés en metatarso y tibia.
¿A qué ritmo tengo que correr?
A un ritmo que te permita hablar en frases completas. Si no puedes terminar una frase sin quedarte sin aire, vas demasiado rápido. En la preparación de un primer 10 km, ocho de cada diez minutos de carrera van a ese ritmo cómodo. La velocidad llega sola cuando el volumen está construido.
¿Cuánto puedo subir de una semana a otra?
Alrededor de un 10 % del volumen semanal. Y cada tres semanas de subida, una de bajada al 70 %, que es donde el tejido se adapta de verdad. Encadenar dos semanas con saltos del 30 % es el error que más veces acaba en periostitis tibial y en dolor de rodilla.
¿Hace falta hacer fuerza?
Dos sesiones de 25 minutos por semana cambian el resultado. Sentadilla, zancada, puente de glúteo, elevación de talones y plancha lateral, dos o tres series de ocho a doce repeticiones. La fuerza de gemelo y de glúteo medio absorbe el impacto que de otro modo termina en la rodilla y en la tibia.
¿Qué zapatilla compro?
La que te resulte cómoda desde el primer paso, con talón amortiguado y espacio para los dedos, medio número más que tu calzado de calle. Pruébala corriendo, no de pie. Cámbiala entre los 600 y los 800 kilómetros. Empezar con una zapatilla minimalista o de placa de carbono sin base previa acaba en lesión.
¿Qué lesiones aparecen al empezar?
Periostitis tibial, tendinopatía del Aquiles, fascitis plantar, síndrome de la cintilla iliotibial y ampollas. Casi todas comparten causa: demasiado volumen en poco tiempo. Suelen aparecer entre la tercera y la sexta semana, que es cuando el entusiasmo va por delante de la adaptación del tejido.
¿Qué hago si me duele algo?
Aplica la regla del 3. Si el dolor pasa de 3 sobre 10 mientras corres, si va a más durante la sesión o si al día siguiente cojeas, para y consulta. Un dolor de 2 que se mantiene estable y desaparece al calentar suele permitir seguir bajando el volumen unos días.
¿Cómo preparo la semana de la carrera?
Baja el volumen a la mitad y mantén algo de intensidad en tramos cortos. Nada nuevo esos días: ni zapatillas, ni geles, ni desayuno distinto. La víspera, trote suave de 15 minutos. La última tirada larga se hace entre diez y catorce días antes, nunca en los últimos siete.
¿Merece la pena un estudio de la pisada?
Si has tenido lesiones de repetición o notas que apoyas raro, sí. El estudio de la pisada mide cómo repartes la carga al correr y detecta un exceso de pronación, una diferencia de longitud entre piernas o una descarga anómala del antepié antes de que se conviertan en dolor.
Dónde te ayudamos a preparar tu carrera
En FisioEleven Ensanche de Vallecas valoramos fuerza, movilidad y control de carrera antes de que empieces el plan. El estudio de la pisada se hace en el centro de Congosto. Puedes reservar cita online.
Fuente: Organización Mundial de la Salud, actividad física.
Vanessa Griswold Orellana
Fisioterapeuta, colegiada nº 17358 (CPFCM)
FisioEleven Ensanche de Vallecas
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