La primera semana de vuelta a la oficina en septiembre concentra más consultas por dolor lumbar y cervical que cualquier otra del año. El cuerpo viene de semanas de moverse a su aire y pasa de golpe a ocho horas en una silla, con la misma pantalla mal colocada de siempre. En FisioEleven Ensanche de Vallecas el patrón se repite: dolor que aparece al tercer o cuarto día.
¿Por qué duele la espalda al volver a la oficina?
Porque el problema no es la postura concreta, es mantenerla. Estar sentado sin cambiar de posición carga los discos lumbares de forma sostenida, reduce el riego de la musculatura profunda y adormece los estabilizadores. Después de un parón, esa tolerancia a estar quieto ha bajado, y el mismo puesto que aguantabas antes ahora te pasa factura.
¿Cómo debe estar la silla?
Con la cadera algo más alta que las rodillas, unos cinco centímetros, y los pies apoyados en el suelo o en un reposapiés. El respaldo debe tocar la zona lumbar y sostener su curva; si no lo hace, un cojín pequeño o una toalla enrollada lo arreglan. Los codos, apoyados y en ángulo de 90 a 110 grados.
¿Dónde pongo la pantalla?
El borde superior a la altura de los ojos y a la distancia de un brazo estirado. Si la pantalla está baja, la cabeza se adelanta y cada centímetro de adelantamiento multiplica la carga sobre la musculatura cervical. Con dos monitores, coloca el que más usas justo enfrente y no de lado.
¿Y si trabajo con portátil?
Un portátil obliga a elegir entre cuello o muñecas, porque pantalla y teclado van unidos. La solución es separarlos: un soporte que suba la pantalla a la altura de los ojos más teclado y ratón externos. Cuesta poco y resuelve la mayoría de las cervicalgias de teletrabajo que vemos.
¿Cada cuánto hay que levantarse?
Cada 30 o 45 minutos, aunque sea un minuto. No hace falta pasear: levantarse, estirar la cadera y volver a sentarse ya cambia la presión sobre los discos y reactiva el riego muscular. Este hábito pesa más que cualquier silla cara. Poner una alarma la primera semana funciona mejor que la buena intención.
¿Sirven las sillas ergonómicas y los cojines?
Ayudan, pero ninguna postura aguanta ocho horas seguidas. Una silla regulable permite variar apoyos a lo largo del día, y ahí está su valor. Los cojines lumbares funcionan si tu respaldo no sostiene la curva. Lo que no funciona es comprar material y seguir cuatro horas sin levantarte.
¿Es mejor trabajar de pie?
A ratos. Una mesa elevable reparte la carga, pero estar de pie ocho horas produce sus propias molestias, en lumbar y en pies. Lo que mejor sienta es alternar: 20 o 30 minutos de pie por cada hora sentado. La variedad de posturas es lo que protege la espalda, no una postura ideal.
¿Qué ejercicios puedo hacer en la mesa?
Retracciones de barbilla, diez repeticiones cada dos horas, para descargar el cuello. Círculos de hombros hacia atrás. Extensiones de espalda de pie, con las manos en la zona lumbar, cinco repeticiones. Y abrir la cadera con una zancada corta junto a la mesa. Todo cabe en dos minutos y compensa las horas de flexión.
¿Cuánto tarda en irse el dolor de la vuelta?
Una lumbalgia mecánica sin irradiación mejora en dos a seis semanas, y la mayor parte de la mejoría llega en las dos primeras. La actividad ayuda y el reposo prolongado empeora el pronóstico. Si a las tres semanas sigue igual o el dolor empieza a bajar por la pierna, conviene explorarlo.
¿Qué hacemos en consulta?
Valoramos movilidad de columna y cadera, fuerza de glúteo y abdomen profundo, y cómo te mueves al sentarte y levantarte. Tratamos lo que está bloqueado con terapia manual y pautamos ejercicio para que la espalda tolere las horas de silla. También revisamos tu puesto con fotos que nos traigas.
Dónde tratamos el dolor de espalda en FisioEleven
En FisioEleven Ensanche de Vallecas y en FisioEleven Congosto, con horario de mañana y de tarde para que encaje con tu jornada. Puedes reservar cita online.
Fuente: NICE, guía NG59 sobre dolor lumbar y ciática.
Vanessa Griswold Orellana
Fisioterapeuta, colegiada nº 17358 (CPFCM)
FisioEleven Ensanche de Vallecas
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