Te has apuntado a una media maratón de otoño y llevas dos años corriendo 5 kilómetros los domingos. La distancia son 21,097 kilómetros y el problema rara vez está en las piernas el día de la carrera: está en las semanas de preparación, cuando se sube volumen demasiado rápido y aparece la lesión que te deja fuera. En FisioEleven Ensanche de Vallecas tratamos corredores populares en plena preparación cada temporada.
¿Cuánto tiempo necesito para preparar una media maratón?
Entre 10 y 14 semanas si ya corres con regularidad y puedes completar 8 o 10 kilómetros seguidos sin sufrir. Si partes de cero, primero hacen falta dos o tres meses de base antes de empezar el plan. Comprimir la preparación en seis semanas es el escenario que más lesiones de sobrecarga produce.
¿Cuántos kilómetros hay que correr a la semana?
Entre 25 y 40 kilómetros repartidos en tres o cuatro días para un corredor popular que busca terminar. Más importante que la cifra total es que esos kilómetros estén repartidos y no concentrados en dos salidas largas. Correr 30 kilómetros en cuatro días carga mucho menos que los mismos 30 en dos.
¿Cuánto puedo subir cada semana?
Alrededor del 10 % del volumen de la semana anterior, y cada tres o cuatro semanas se baja un 30 % para asimilar. Ese descenso periódico es lo que permite seguir subiendo después. Las semanas en las que se acumula fatiga sin bajar nunca son las que terminan con una tendinopatía en el Aquiles o dolor en la rodilla.
¿Hasta dónde debe llegar la tirada larga?
Hasta 16 o 18 kilómetros, y basta con hacerla dos o tres veces antes de la carrera. Correr los 21 completos en el entrenamiento no aporta y sí deja fatiga que cuesta semanas recuperar. La tirada larga se hace a ritmo cómodo, en el que podrías mantener una conversación.
¿Hace falta ir al gimnasio?
Dos sesiones semanales de fuerza reducen de forma notable el riesgo de lesión en corredores. Sentadilla, peso muerto, zancadas y elevaciones de talón, con carga progresiva y pocas repeticiones. Media hora dos veces por semana rinde más para tu rodilla que añadir otra salida de carrera al plan.
¿Qué lesiones aparecen más?
Dolor femoropatelar en la cara anterior de la rodilla, síndrome de la cintilla iliotibial en la cara externa, tendinopatía del Aquiles, fascitis plantar y dolor en la cara interna de la tibia. Casi todas comparten el mismo desencadenante, que es un salto brusco de volumen, de intensidad o de superficie.
¿Qué dolor obliga a parar?
El que aumenta durante la carrera en lugar de calentarse y remitir, el que te hace cambiar la forma de correr, el que sigue igual 24 horas después y cualquier dolor localizado en un punto óseo concreto. Una molestia difusa que baja a los diez minutos y no empeora al día siguiente permite seguir con ajustes.
¿Cada cuánto se cambian las zapatillas?
Entre 500 y 800 kilómetros, según tu peso y la superficie. Apunta la fecha de compra dentro de la lengüeta y llevas la cuenta sin esfuerzo. Alternar dos pares distintos durante la preparación reparte las cargas de forma algo diferente en cada salida y alarga la vida de los dos.
¿Sirve un estudio de la pisada?
Tiene sentido si te lesionas siempre en el mismo sitio, si tienes una diferencia clara entre lados o si vienes de una lesión previa. Sirve para entender cómo distribuyes la carga y para ajustar calzado y trabajo de fuerza. Como cribado para alguien que corre sin dolor, aporta poco.
¿Cómo se afronta la última semana?
Bajando el volumen entre un 40 y un 50 % y manteniendo algo de ritmo, con series cortas para no perder sensaciones. La última tirada larga se hace dos semanas antes de la carrera. Nada nuevo esa semana: ni zapatillas estrenadas, ni gel que no hayas probado, ni masaje profundo la víspera.
¿Qué hago si me lesiono a tres semanas de la carrera?
Se valora primero qué es. En sobrecargas leves se mantiene el trabajo cardiovascular en bici o piscina, se trata el tejido y se vuelve a correr de forma progresiva. Si es una lesión ósea por estrés, correr la carrera queda descartado, y adelantarlo tres semanas ahorra una fractura completa y tres meses de baja.
Dónde tratamos las lesiones del corredor
En FisioEleven Ensanche de Vallecas y en FisioEleven Congosto. Combinamos terapia manual, trabajo de fuerza y ajuste del plan de entrenamiento, y usamos Indiba cuando interesa acelerar la recuperación del tejido. Puedes reservar cita online.
Fuente: Organización Mundial de la Salud, recomendaciones de actividad física.
Vanessa Griswold Orellana
Fisioterapeuta, colegiada nº 17358 (CPFCM)
FisioEleven Ensanche de Vallecas
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