Levantas una caja del suelo, notas un pinchazo en la zona lumbar y te quedas doblado. O acabas la mudanza sin problema y al día siguiente no puedes ponerte los calcetines. Las dos escenas se repiten cada diciembre, entre compras, cajas y traslados. En FisioEleven Ensanche de Vallecas es de las consultas más frecuentes de estas semanas.
¿Por qué me duele la espalda al levantar algo del suelo?
Porque la musculatura lumbar tiene que compensar el momento que genera la carga alejada del cuerpo. Cuanto más lejos la sostienes, más fuerza necesita: a cuarenta centímetros del tronco la exigencia lumbar es el doble que a veinte, con el mismo peso en las manos. Ahí es donde aparece el pinchazo.
¿Cuál es la técnica correcta para levantar peso?
Acerca la carga al cuerpo antes de levantar, separa los pies para tener base, dobla caderas y rodillas, agarra firme y sube empujando el suelo con las piernas mientras sacas aire. Y no gires el tronco con el peso en las manos: mueve los pies para cambiar de dirección.
¿Hay que levantar siempre con la espalda recta?
Es un buen punto de partida para cargas pesadas o repetidas, y no es una regla absoluta. La columna está diseñada para flexionarse y hacerlo bajo carga ligera no lesiona a nadie. Lo que genera problemas es el peso excesivo, la repetición sin descanso, la fatiga acumulada y la falta de progresión.
¿Cuánto peso puedo levantar sin riesgo?
El Real Decreto 487/1997 fija 25 kilos como límite general en condiciones favorables, y 15 kilos para mujeres, jóvenes y trabajadores mayores. A partir de 3 kilos ya puede existir riesgo si el gesto se repite mucho o se hace en mala postura. Esas cifras son para trabajo, y sirven de referencia en casa.
¿Por qué duele más si giro mientras cargo?
Porque la rotación bajo carga somete al disco intervertebral y a las articulaciones facetarias a cizallamiento, no solo a compresión. El disco tolera bien la compresión pura y bastante peor la combinación de flexión y giro con peso. El gesto de coger una caja y dejarla de lado sin mover los pies es el que más recae.
¿Sirve la faja lumbar?
Para prevenir, no. Las revisiones de guías no encuentran que la faja reduzca los episodios de dolor lumbar en población general ni en trabajadores. En una fase aguda concreta puede dar sensación de seguridad unos días. Usada de forma continua, la musculatura profunda se acomoda y pierdes lo que quieres proteger.
¿Qué hago si me he quedado bloqueado?
Busca una posición que alivie: tumbado boca arriba con las piernas flexionadas o de lado con cojín entre rodillas. Calor local veinte minutos. Analgesia habitual si la toleras. Y empieza a moverte en cuanto puedas, aunque sea andar por el pasillo. La inmovilidad total alarga el episodio.
¿Cuántos días de reposo hago?
Uno o dos como mucho, y relativo. La guía NG59 del NICE recomienda mantener la actividad dentro de lo que el dolor permite, porque el reposo prolongado empeora el pronóstico. Cada día de más en el sofá cuesta después fuerza, confianza y tolerancia al movimiento.
¿Cuándo tengo que preocuparme?
Si pierdes control de esfínteres, notas adormecimiento en la zona de la silla de montar o debilidad progresiva en las piernas, ve a urgencias: puede ser un síndrome de cola de caballo. También si hay fiebre, pérdida de peso sin motivo, dolor nocturno que no cede o antecedente de cáncer.
¿Qué ejercicios previenen la recaída?
Peso muerto con carga adaptada, sentadilla, remo y trabajo de glúteo, dos o tres días por semana. Suena contradictorio cargar la espalda que te duele, y es lo que mejor funciona: un tejido que tolera más carga se lesiona menos. La progresión se hace subiendo un 10 % semanal, no de golpe.
¿Sirve entrenar el core?
Sirve como parte del programa, no como programa entero. Los ejercicios de control lumbopélvico ayudan al principio, cuando duele moverse. A partir de ahí lo que cambia el pronóstico es la fuerza global de piernas y espalda. Mil abdominales al día no protegen de levantar mal una caja de veinte kilos.
¿Cuántas sesiones lleva un episodio así?
Entre seis y ocho, repartidas en cuatro o seis semanas. Las primeras bajan el dolor con terapia manual y movilidad; después el peso lo lleva el ejercicio de fuerza y la corrección del gesto que te lesionó. Si a las cuatro sesiones no hay ningún cambio, revisamos el diagnóstico.
Dónde tratamos el dolor lumbar
En FisioEleven Ensanche de Vallecas y en FisioEleven Congosto. La primera visita incluye exploración neurológica y análisis del gesto de carga que te da problemas. Puedes reservar cita online.
Fuente: Instituto Nacional de Seguridad y Salud en el Trabajo, guía técnica de manipulación manual de cargas.
Vanessa Griswold Orellana
Fisioterapeuta, colegiada nº 17358 (CPFCM)
FisioEleven Ensanche de Vallecas
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