Empiezas a notar la rodilla pasados unos 40 minutos de pedaleo, siempre en el mismo punto, y al bajarte cuesta subir escaleras. En bici casi nunca hay un golpe que explique el dolor. Lo que hay son 5.000 pedaladas por hora repitiendo el mismo recorrido, y una geometría que no encaja con tu cuerpo. En FisioEleven Ensanche de Vallecas empezamos siempre por ahí.
¿Dónde me duele y qué significa?
El dolor delante, alrededor de la rótula, apunta a sobrecarga femoropatelar y suele ir con el sillín bajo o con desarrollos duros. El dolor detrás, en el hueco poplíteo o en los isquiotibiales, apunta a sillín alto. Por fuera suele ser la cintilla iliotibial, y por dentro la pata de ganso.
¿Un sillín bajo da dolor delante?
Sí, y es la causa más repetida. Con el sillín bajo la rodilla trabaja en flexión excesiva durante toda la pedalada, y la presión entre rótula y fémur aumenta bastante en esos grados. El dolor aparece antes en subidas y con plato grande, cuando la fuerza por pedalada es mayor.
¿Y un sillín demasiado alto?
Obliga a estirar la rodilla del todo y a bascular la pelvis para alcanzar el pedal, lo que tensa isquiotibiales y tendón de la corva. Duele detrás de la rodilla y a menudo también la zona lumbar. Un sillín 2 centímetros por encima de lo tuyo basta para notarlo en una salida larga.
¿Cómo sé si mi sillín está a la altura correcta?
Con el pedal en el punto más bajo, la rodilla debe quedar entre 25 y 35 grados de flexión. La comprobación casera es apoyar el talón en el pedal con la pierna estirada y la pelvis quieta: si tienes que balancearte para llegar, está alto. Ajusta de 3 en 3 milímetros y rueda antes de cambiar más.
¿El retroceso del sillín también influye?
Sí. Adelantar el sillín acerca la rodilla al eje del pedal y aumenta la carga en la parte delantera. Retrasarlo la descarga, pero estira demasiado el alcance al manillar. La referencia práctica es que la rodilla quede sobre el eje del pedal con las bielas horizontales.
¿Y la posición de las calas?
Una cala con el pie muy rotado hacia dentro o hacia fuera obliga a la rodilla a compensar ese giro en cada pedalada. Se coloca dejando que el pie mantenga su rotación natural y con el eje del pedal bajo la cabeza del primer metatarsiano. Si tu pisada es muy pronadora, conviene valorarla antes.
¿La cadencia tiene algo que ver?
Mucho. Pedalear a 60 revoluciones por minuto con desarrollo duro multiplica la fuerza que atraviesa la rodilla en cada ciclo. Subir a una cadencia de entre 85 y 95 baja esa carga por pedalada, aunque el corazón trabaje algo más. Es de los cambios que antes se notan.
¿Cuánto puedo subir de kilómetros por semana?
Alrededor de un 10 % semanal, y sin encadenar dos semanas grandes seguidas. La mayoría de las rodillas que atendemos aparecen tras un salto brusco de volumen o tras la primera ruta larga de montaña después de un parón. El tejido se adapta, pero necesita semanas.
¿Tengo que dejar de montar?
Casi nunca del todo. Se baja el volumen entre un 30 y un 50 %, se evita subir puertos y plato grande, y se sube la cadencia. Si duele incluso en llano y a ritmo suave, se para una o dos semanas y se trabaja fuerza mientras tanto.
¿Qué ejercicios ayudan?
Sentadilla parcial, zancadas cortas, puente de glúteo a una pierna y trabajo de glúteo medio con banda. Dos días por semana, series de 10 a 12 repeticiones, subiendo carga cada semana. El glúteo medio importa porque controla que la rodilla no se meta hacia dentro en cada pedalada.
¿Cuándo hay que consultar sin esperar?
Si la rodilla se bloquea, se hincha en pocas horas, cede al apoyar o duele por la noche en reposo. También si el dolor sigue igual tras cuatro semanas de ajustes y de bajar carga. Esos casos necesitan exploración presencial y a veces prueba de imagen.
Dónde tratamos el dolor de rodilla del ciclista
En FisioEleven Ensanche de Vallecas y en FisioEleven Congosto. Exploramos rodilla, cadera y pisada, porque la cala apoya sobre el mismo pie que analizamos en el estudio biomecánico. Puedes reservar cita online.
Fuente: Sociedad Española de Rehabilitación y Medicina Física (SERMEF).
Vanessa Griswold Orellana
Fisioterapeuta, colegiada nº 17358 (CPFCM)
FisioEleven Ensanche de Vallecas
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