La pregunta que más nos llega en la consulta de podología de FisioEleven Congosto antes de una carrera popular es qué zapatilla comprar. La respuesta corta es la que te resulte cómoda desde el primer minuto y respete la forma de tu pie. Saber si pronas o supinas ayuda a descartar modelos, aunque por sí solo no acierta la elección. Vamos por partes.
¿Qué significa pronar o supinar?
La pronación es el movimiento normal del pie al apoyar: el talón cae hacia dentro y el arco desciende para amortiguar. Se habla de sobrepronación cuando ese colapso es excesivo o dura demasiado, y de supinación cuando el pie se queda rígido por fuera y amortigua poco. Un grado de pronación es lo esperable en todo el mundo.
¿La zapatilla de control corrige la pisada?
La limita, no la corrige. Los modelos estables llevan una cuña de espuma más dura en la parte interna que frena el colapso del arco mientras los llevas puestos. Al descalzarte tu pie se comporta igual que antes. Sirven para repartir carga durante la carrera, no para modificar tu estructura.
¿Elegir por tipo de pisada evita lesiones?
Menos de lo que dice la publicidad. Los ensayos hechos con reclutas militares y con corredores populares, que asignaban zapatilla estable o neutra según la forma del arco, no encontraron menos lesiones que dejar elegir por comodidad. El criterio que mejor funciona es la percepción de confort desde el primer uso, junto con no cambiar de golpe de amortiguación ni de drop.
¿Cómo sé qué pisada tengo?
Mirando el desgaste de tus zapatillas usadas y grabando la carrera desde atrás. El desgaste marcado en el borde interno de la suela y el talón inclinado hacia dentro apuntan a pronación excesiva. Un estudio biomecánico de la pisada con plataforma de presiones y vídeo lo mide en lugar de estimarlo.
¿Qué es el drop y cuánto me conviene?
La diferencia de altura entre el talón y la puntera, medida en milímetros. Un drop alto, de 8 a 12 milímetros, descarga el tendón de Aquiles y el gemelo. Uno bajo, de 0 a 4, reparte más trabajo al tobillo y menos a la rodilla. Bajar de 10 a 4 de golpe es la receta para una tendinopatía.
¿Cuánta amortiguación necesito?
Depende de tu peso, de tu kilometraje y de dónde corres. Por encima de 80 kilos o de 50 kilómetros semanales conviene una amortiguación alta para el rodaje diario. Las zapatillas muy blandas reducen la percepción del apoyo y aumentan la inestabilidad del tobillo, así que no siempre más blando es mejor.
¿Qué talla se compra para correr?
Entre media talla y una talla más de tu calzado de calle, dejando un centímetro entre el dedo más largo y la puntera. El pie se hincha durante la carrera y gana volumen, sobre todo en tiradas de más de una hora. Prueba las zapatillas por la tarde y con el calcetín que vas a usar.
¿Cada cuánto se cambian?
Entre 500 y 800 kilómetros según el modelo y tu peso. La señal fiable no es la suela gastada sino la espuma hundida: apoya la zapatilla en una mesa y mira si el talón se inclina hacia un lado. Rotar dos pares reduce la lesión porque varía el patrón de carga entre salidas.
¿Sirven las plantillas dentro de la zapatilla?
Cuando hay un pie con mucha inestabilidad, una diferencia de longitud entre piernas o una lesión que se repite siempre del mismo lado. Las plantillas personalizadas se fabrican sobre tu molde y tu forma de correr. Las de tienda amortiguan, pero no reparten presiones según tu pisada.
¿Y las zapatillas con placa de carbono?
Mejoran la economía de carrera en competición y cargan más el tendón de Aquiles y los metatarsianos. Sirven para días de ritmo y carrera, no para el rodaje diario, y piden acostumbrar el pie con varias sesiones cortas antes. Si vienes de una fractura por estrés, consúltalo antes de estrenarlas.
Dónde estudiamos tu pisada
En FisioEleven Congosto (C. del Puerto de Galapagar 9, local 1, 28031 Madrid), de lunes a jueves de 9:00 a 22:00 y viernes de 9:00 a 21:00. Traes tus zapatillas usadas y salimos con un modelo de calzado recomendado. Puedes reservar cita online.
Fuente: Consejo General de Colegios Oficiales de Podólogos.
Yasmina Abaou Kandoussi
Podóloga, colegiada nº 838283644 (ICOPOMA) · Fisioterapeuta, colegiada nº 16839 (CPFCM)
FisioEleven Congosto
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