Entrenar no te hace más fuerte. Lo que te hace más fuerte es reparar lo que el entrenamiento ha roto, y eso ocurre en las horas siguientes. Si el estímulo vuelve antes de que la reparación termine, acumulas fatiga en vez de adaptación. Por eso hay corredores que entrenan mucho, mejoran poco y se lesionan a menudo. En FisioEleven Ensanche de Vallecas vemos ese patrón cada primavera, con la temporada de carreras populares encima.
¿Cuánto tiempo tarda el músculo en recuperarse?
De 24 a 48 horas tras una sesión intensa, y hasta 72 si ha habido mucho trabajo excéntrico, como bajar cuestas. El glucógeno se repone en 24 horas si comes suficientes hidratos. La reparación de la fibra muscular va más lenta y es la que marca cuándo puedes repetir una sesión dura.
¿Y el tendón y el hueso?
Van mucho más despacio. El tendón necesita entre 36 y 72 horas para completar el ciclo de síntesis de colágeno después de una carga alta, y las primeras 24 incluso pierde resistencia. El hueso tarda semanas o meses en remodelar. Esa diferencia de plazos explica que la lesión llegue cuando el músculo ya se encuentra bien.
¿Cuántos días duros puedo meter por semana?
Dos, tres como mucho en corredores con años de base. El resto de salidas van suaves, a un ritmo en el que puedas hablar. La distribución que mejor funciona reparte alrededor del 80 % del volumen a intensidad baja y el 20 % a intensidad alta.
¿Descansar significa no moverse?
No. El descanso activo con caminar, nadar o bicicleta suave mantiene el riego sanguíneo y ayuda a retirar los productos del esfuerzo sin volver a cargar el tejido. Reserva el reposo total para cuando hay una lesión aguda o para la semana posterior a una carrera larga.
¿Cuánto hay que dormir?
Entre siete y nueve horas. La hormona del crecimiento se libera sobre todo en las fases profundas del sueño, y ahí ocurre buena parte de la reparación del tejido. Dormir menos de seis horas de forma sostenida se asocia a más lesiones deportivas y a peor rendimiento en las sesiones de calidad.
¿Cómo sé si me estoy pasando?
Mira tu pulso en reposo al despertar durante una semana. Una subida sostenida de más de cinco a siete latidos por minuto indica fatiga acumulada. Otras señales son dormir mal a pesar del cansancio, perder ganas de entrenar, irritarse con facilidad y que los ritmos de siempre cuesten más de lo normal.
¿Qué es una semana de descarga?
Una semana de cada cuatro en la que bajas el volumen entre un 40 y un 50 % manteniendo algo de intensidad. Sirve para que el tejido conectivo se ponga al día con el músculo. La gente la salta porque se siente bien, y ese es el momento en el que más lesiones aparecen.
¿Las agujetas indican que voy bien?
No miden nada útil. Aparecen entre 24 y 72 horas después, sobre todo con trabajo nuevo o con bajadas, y desaparecen solas. Entrenar fuerte con agujetas altera la técnica y aumenta el riesgo. Un dolor localizado en un punto, que va a más y no cede en cuatro o cinco días, ya no son agujetas.
¿Sirven el masaje y el frío?
El masaje reduce la sensación de dolor muscular y ayuda a llegar mejor a la siguiente sesión. El baño de agua fría calma el síntoma, aunque usado justo después de la fuerza reduce la ganancia de músculo. Déjalo para bloques de competición y no para las semanas de construcción.
¿Qué come alguien que se recupera bien?
Hidratos suficientes para reponer el depósito y entre 1,4 y 2 gramos de proteína por kilo de peso al día, repartidos en cuatro tomas. Comer poco es una causa frecuente de fatiga que no se va y de fracturas por estrés, sobre todo en mujeres con ciclos irregulares y en quienes suben volumen mientras adelgazan.
Dónde revisamos tu carga de entrenamiento
En FisioEleven Ensanche de Vallecas y en FisioEleven Congosto. Repasamos tus últimas seis semanas, medimos fuerza de gemelo y glúteo y ajustamos el plan con el fisioterapeuta. Puedes reservar cita online.
Fuente: Organización Mundial de la Salud, recomendaciones de actividad física.
Vanessa Griswold Orellana
Fisioterapeuta, colegiada nº 17358 (CPFCM)
FisioEleven Ensanche de Vallecas
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