El dolor de cuello con dos pantallas tiene una firma reconocible: molesta en un solo lado, el mismo hacia el que giras la cabeza todo el día, y aparece a media tarde. Suele empezar a las dos o tres semanas de montar el segundo monitor. En FisioEleven Ensanche de Vallecas es la consulta que más ha crecido desde que el teletrabajo se quedó.
¿Por qué duele el cuello con dos pantallas y no con una?
Porque una de las dos te obliga a girar la cabeza y mantenerla girada durante horas. En rotación sostenida, los músculos de un lado trabajan acortados y los del otro estirados, y ninguno descansa. El trapecio superior y el elevador de la escápula del lado hacia el que giras son los que terminan doliendo.
¿Dónde coloco la pantalla principal?
Justo enfrente de ti, centrada con la nariz, con el borde superior a la altura de los ojos o unos centímetros por debajo. Si usas gafas progresivas, baja la pantalla otros cinco o diez centímetros para no tener que levantar la barbilla. La pantalla principal es donde pasas más del 60 % del tiempo, no la más grande.
¿Y la segunda pantalla, a qué altura?
A la misma altura que la primera y pegada a ella, sin marco de por medio si puedes, formando un ángulo suave hacia ti. Poner una encima de otra obliga a extender el cuello y suele salir peor. Si las dos se usan por igual, céntralas y siéntate frente a la unión de ambas.
¿A qué distancia tienen que estar?
Entre 50 y 70 centímetros, más o menos la distancia de tu brazo estirado. En monitores de 27 pulgadas o más, acércate a 70 y aumenta el tamaño de letra en lugar de acercar la cara. Si te descubres inclinándote hacia delante para leer, el problema es el tamaño del texto y no el cuello.
¿El portátil puede ser la segunda pantalla?
Solo si lo elevas. Un portátil sobre la mesa deja la pantalla treinta centímetros por debajo de los ojos y obliga a flexionar el cuello. Ponlo sobre un soporte a la altura del monitor y usa teclado y ratón externos. Esa combinación cuesta poco y resuelve buena parte de las cervicalgias de oficina.
¿Cuánto tiempo puedo estar sin moverme?
Entre 30 y 45 minutos como máximo en la misma postura. Lo que carga el cuello es el tiempo sostenido, mucho más que la postura concreta. Levántate, camina un minuto y mueve los hombros. Para la vista sirve mirar a seis metros durante veinte segundos cada veinte minutos.
¿Es culpa de la postura o de la carga?
De la carga, sobre todo. No existe la postura perfecta que aguante ocho horas: cualquier posición mantenida acaba doliendo. La postura marca dónde se concentra la tensión, y el tiempo sin cambiarla marca cuánto duele. Por eso una silla nueva sin cambiar los hábitos de pausa suele decepcionar.
¿Qué hago cuando ya me duele?
Calor húmedo diez minutos, movimiento suave del cuello en todos los rangos y seguir con la actividad normal. Evita el collarín y evita quedarte quieto. Si hay un punto que reproduce el dolor al presionarlo, la punción seca lo desactiva en una o dos sesiones. Un antiinflamatorio puntual lo valora tu médico.
¿Sirven los estiramientos de cuello?
Alivian un rato y no resuelven nada por sí solos. Un músculo que lleva seis horas trabajando en tensión necesita descanso y fuerza, no que lo estires más. Combina estiramientos suaves de trapecio de treinta segundos con trabajo de fuerza de la musculatura profunda y del hombro, que es lo que cambia el cuadro a medio plazo.
¿Qué ejercicios funcionan?
Flexión craneocervical tumbado, remo con goma para escápulas, elevaciones laterales ligeras y trabajo isométrico de cuello en las cuatro direcciones. Diez minutos, tres días por semana, durante ocho a doce semanas. En ensayos de trabajadores de oficina, el entrenamiento de fuerza de cuello y hombro reduce el dolor más que los estiramientos aislados.
¿Cuándo hay que descartar otra cosa?
Si el dolor baja por el brazo con hormigueo o pérdida de fuerza en la mano, si aparece mareo o visión borrosa al girar la cabeza, si duele por la noche y te despierta, o si va con fiebre, pérdida de peso o antecedente de cáncer. También si empezó tras un golpe o un accidente de coche.
Dónde tratamos el dolor cervical
En FisioEleven Ensanche de Vallecas y en FisioEleven Congosto. La primera sesión incluye revisión de tu puesto con fotos y ajuste de alturas, además del tratamiento con terapia manual. Puedes reservar cita online.
Fuente: Instituto Nacional de Seguridad y Salud en el Trabajo.
Vanessa Griswold Orellana
Fisioterapeuta, colegiada nº 17358 (CPFCM)
FisioEleven Ensanche de Vallecas
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