Llevas cuatro horas en la silla, no has levantado nada de peso y la zona lumbar te está avisando. El dolor de espalda de oficina no viene de un esfuerzo, viene de la falta de él: una postura mantenida carga siempre los mismos tejidos y nunca les da un respiro. En FisioEleven Ensanche de Vallecas es el motivo de consulta más repetido entre semana.
¿Por qué duele la espalda si estoy sentado sin hacer esfuerzo?
Porque el disco intervertebral y los músculos profundos necesitan movimiento para nutrirse. Sentado, la presión dentro del disco lumbar es mayor que de pie, y encima se mantiene constante durante horas. El músculo que sostiene esa postura acaba isquémico y avisa con dolor sordo. No hay lesión, hay tejido pidiendo cambio de posición.
¿Cuánto tiempo seguido puedo estar sentado?
Treinta minutos. Pasado ese rato, levántate aunque sea veinte segundos: la carga se redistribuye y el disco recupera altura. Poner una alarma funciona mejor que confiar en acordarse. Quien se levanta cada media hora suele mejorar antes que quien busca la postura perfecta y aguanta tres horas en ella.
¿Cuál es la postura buena para sentarse?
La que puedas cambiar. Como punto de partida, caderas algo más altas que las rodillas, pies apoyados en el suelo, espalda tocando el respaldo y la pantalla a la altura de los ojos. A partir de ahí, muévete. Ninguna postura aguanta bien cuatro horas seguidas, por muy correcta que la dibuje el manual.
¿Merece la pena una silla cara?
Merece la pena una silla regulable, no necesariamente cara. Lo que tiene que permitir es ajustar altura del asiento, profundidad y apoyo lumbar, y que los reposabrazos dejen los codos a 90 grados sin encoger los hombros. Una silla de 900 euros mal regulada da más problemas que una de 200 bien ajustada.
¿Y las mesas de altura regulable?
Ayudan porque obligan a alternar. El beneficio está en el cambio, no en estar de pie: ocho horas de pie generan otro tipo de sobrecarga, sobre todo lumbar y en la planta del pie. Un reparto razonable son unos veinte minutos de pie por cada hora sentado, y cambiar antes de que aparezca la molestia.
¿Por qué me duele más un lado que el otro?
Casi siempre por el brazo del ratón y por cómo giras hacia la pantalla. Si el ratón queda lejos, el hombro se separa del cuerpo y el trapecio trabaja en contracción mantenida todo el día. Si la pantalla no está centrada, el cuello y la zona dorsal rotan sin parar. Ambos gestos cargan un solo lado.
¿El dolor de cuello y la cabeza vienen de lo mismo?
Con frecuencia sí. Cuando la cabeza se adelanta hacia la pantalla, la musculatura suboccipital y el trapecio superior sostienen un peso desplazado durante horas. Esa tensión mantenida es una de las causas habituales de cefalea tensional al final de la jornada, con dolor en banda que aprieta desde la nuca hacia las sienes.
¿Qué ejercicios ayudan?
Los que devuelven extensión y rotación. Cuatro que funcionan: gato-camello en el suelo, apertura de brazos tumbado de lado, puente de glúteo y retracción de barbilla contra la mano. Dos series de diez de cada uno, una vez al día. Suman ocho minutos y ese es un plan que se sostiene en el tiempo.
¿Sirve la faja lumbar?
Para días puntuales de mucho dolor, sí. Como solución permanente, no: la faja hace el trabajo que debería hacer tu musculatura profunda, y en semanas esa musculatura se atrofia. Si la usas más de dos semanas seguidas, el problema de fondo sigue ahí y la espalda ha perdido algo de fuerza por el camino.
¿Y el calor o el frío?
Calor en la sobrecarga muscular típica de oficina: relaja el músculo y mejora la circulación local. Quince o veinte minutos, con una toalla de por medio para no quemar la piel. El frío tiene más sentido en las primeras 48 horas tras un gesto brusco. En dolor mantenido sin lesión aguda, el calor gana.
¿Cuándo hay que preocuparse?
Si el dolor baja por la pierna más allá de la rodilla, si notas hormigueo o pérdida de fuerza, si aparece de noche y te despierta, o si va con fiebre o pérdida de peso. Eso ya no es una sobrecarga postural. Lo explicamos con más detalle en ciática o lumbago.
Dónde tratamos el dolor de espalda por trabajo sentado
En FisioEleven Ensanche de Vallecas. La primera sesión combina terapia manual para bajar la tensión con una revisión de tu puesto a partir de fotos que traigas del sitio donde trabajas. Suelen bastar entre cuatro y seis sesiones. Puedes reservar cita online.
Fuente: Organización Mundial de la Salud, actividad física y sedentarismo.
Vanessa Griswold Orellana
Fisioterapeuta, colegiada nº 17358 (CPFCM)
FisioEleven Ensanche de Vallecas
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