Sales de madrugada, seiscientos kilómetros por delante, y a la tercera hora la zona lumbar empieza a quemar. Sentado en un asiento de coche la presión sobre los discos lumbares supera a la de estar de pie, y la vibración del vehículo mantiene la musculatura en contracción constante. Se puede llegar sin dolor cambiando cuatro cosas. En FisioEleven Ensanche de Vallecas atendemos estos cuadros cada agosto.
¿Por qué duele la espalda en el coche y no al andar?
Al caminar, cada paso cambia la carga y bombea líquido dentro del disco. Sentado sin moverte, la presión se mantiene fija en las mismas estructuras durante horas y el disco pierde agua. Añade la vibración del motor y una pelvis en retroversión, y tienes musculatura lumbar contraída sin descanso.
¿Cada cuánto hay que parar?
Cada dos horas o cada 200 kilómetros, que es lo que recomienda la Dirección General de Tráfico para la conducción segura y coincide con lo que necesita la espalda. La parada útil dura entre cinco y diez minutos. Parar veinte minutos a las cuatro horas no compensa las cuatro horas anteriores.
¿Cómo se ajusta bien el asiento?
Respaldo entre 100 y 110 grados, ni recto ni tumbado. Acerca el asiento hasta que puedas pisar el embrague a fondo con la rodilla ligeramente flexionada. La cadera debe quedar a la misma altura que las rodillas o un poco por encima. Y sube el reposacabezas hasta que su borde superior alcance la coronilla.
¿Sirve el cojín lumbar?
Sí, si mantiene la curva natural de la zona lumbar y no te empuja hacia delante. Un rulo de unos diez centímetros de diámetro colocado justo encima del cinturón funciona igual que un cojín caro. Una toalla enrollada sirve. Si te obliga a sacar el pecho y tensar el cuello, está demasiado grueso.
¿Qué hago en las paradas para que sirvan de algo?
Camina tres minutos, haz diez extensiones lumbares de pie con las manos en la cintura, y estira el psoas dando un paso largo hacia delante durante treinta segundos por lado. Añade diez elevaciones de talón para reactivar la circulación de la pierna. Ese conjunto ocupa cinco minutos y cambia la segunda mitad del viaje.
¿Por qué se me duerme la pierna conduciendo?
Casi siempre por presión del borde del asiento en la cara posterior del muslo, que comprime el nervio ciático poplíteo externo. También por la cartera en el bolsillo trasero, que inclina la pelvis y tensa el piramidal sobre el nervio. Si el hormigueo persiste tras la parada, conviene explorar la zona lumbar.
¿La postura al volante afecta al cuello?
Sí. Con los brazos muy estirados adelantas los hombros y el cuello se proyecta hacia delante, así que la musculatura cervical sostiene la cabeza en desventaja. Coloca las manos a las nueve y diez menos diez, con los codos flexionados unos 120 grados y la espalda apoyada en el respaldo entero.
¿Cargar el maletero es el momento de más riesgo?
Es uno de los peores, porque cargas con la espalda flexionada, girada y con el brazo estirado por encima del parachoques. Ese gesto combinado es el que más lumbalgias produce en el viaje. Apoya el bulto en el borde del maletero antes de meterlo, y gira con los pies en lugar de con la cintura.
¿Qué hago si llego con la espalda bloqueada?
Evita el reposo en cama más allá de un día. Camina tramos cortos varias veces al día, aunque sea por el pasillo, y busca la postura que alivia y repítela. Si aparece dolor que baja por debajo de la rodilla, hormigueo o pérdida de fuerza, la valoración deja de poder esperar.
¿Calor o frío al llegar?
Calor local durante quince o veinte minutos en la contractura por sobrecarga postural, que es lo habitual tras un viaje largo. El frío rinde más si hubo un gesto brusco con inflamación y dolor agudo en las primeras 48 horas. Ninguno de los dos sustituye al movimiento.
¿Se puede viajar largo si ya tengo una hernia?
Sí, con más disciplina en las paradas: cada 90 minutos en lugar de cada dos horas. Usa apoyo lumbar, evita el asiento muy reclinado y no conduzcas tú el tramo completo si puedes turnarte. Un episodio agudo reciente, con dolor irradiado activo, sí desaconseja un viaje de seis horas seguidas.
Dónde tratamos el dolor de espalda tras un viaje
En FisioEleven Ensanche de Vallecas y en FisioEleven Congosto. Trabajamos la contractura con terapia manual y revisamos tu postura al volante. Puedes reservar cita online.
Fuente: NICE, guía NG59 sobre dolor lumbar y ciática.
Vanessa Griswold Orellana
Fisioterapeuta, colegiada nº 17358 (CPFCM)
FisioEleven Ensanche de Vallecas
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