Los primeros 40 kilómetros van bien y a partir de ahí la espalda baja empieza a pedir que te levantes del sillín cada poco. Al bajarte de la bici cuesta enderezarse, y al día siguiente la zona sigue cargada. El dolor lumbar es la molestia más repetida entre los ciclistas que atendemos en FisioEleven Ensanche de Vallecas.
¿Por qué duele la espalda si la bici no tiene impacto?
Porque aguantas la misma postura de flexión durante horas, con la pelvis fija sobre el sillín y sin los cambios de posición que da caminar. La musculatura lumbar trabaja de forma estática para sostener el tronco, y el disco recibe una carga mantenida. Sin impacto, pero sin descanso.
¿A partir de cuándo suele aparecer?
Lo habitual es entre los 45 y los 90 minutos de rodaje continuo. Si duele en los primeros 15 minutos, el problema rara vez es solo de resistencia muscular y apunta a un ajuste mal hecho o a una sensibilización previa de la zona. Ese matiz cambia bastante el plan de tratamiento.
¿El sillín demasiado alto tiene algo que ver?
Mucho. Con el sillín alto, la pelvis bascula de un lado a otro en cada pedalada para alcanzar el punto muerto inferior, y esa oscilación se traduce en rotación lumbar repetida miles de veces por salida. Verte pedalear desde atrás en vídeo delata el balanceo en pocos segundos.
¿Y la posición del manillar?
Un manillar bajo o una potencia larga aumentan la flexión de la columna. Si la cadera no da esa flexión, la pelvis rota hacia atrás y la zona lumbar acaba redondeada durante toda la salida. Subir el manillar entre 1 y 2 centímetros suele bastar para notar el cambio en la siguiente ruta.
¿Influye la flexibilidad de los isquiotibiales?
Sí, sobre todo si están cortos. Al tirar de la parte baja de la pelvis hacia abajo con cada extensión de rodilla, favorecen esa retroversión que redondea la espalda. Ganar unos grados de extensión de rodilla con la cadera flexionada mejora la postura sobre la bici sin tocar ningún componente.
¿Sirve llevar faja lumbar?
Como apoyo puntual en una etapa larga puede dar sensación de estabilidad, pero usada en cada salida hace que la musculatura profunda trabaje menos. El objetivo es que tu propio soporte aguante las horas de bici. La faja no gana fuerza; la retrasa.
¿Qué ejercicios reducen el dolor?
Los que mejoran la resistencia del tronco en posiciones parecidas a las de la bici: puentes de glúteo, plancha lateral, bird dog y extensiones de cadera con el tronco estable. Dos o tres sesiones semanales de 20 minutos, sostenidas ocho semanas, cambian el dolor de la segunda hora de rodaje.
¿Tengo que dejar de montar?
Casi nunca. Se acortan las salidas a lo que aguantes sin dolor, se sube el manillar y se hacen paradas de dos minutos cada media hora para extender la espalda. Suele funcionar mejor que quedarse parado, porque mantiene la tolerancia a la posición mientras trabajas la fuerza.
¿Cuántas sesiones necesita?
Entre seis y diez repartidas en dos meses, empezando con una o dos por semana. Las primeras se dedican a bajar el dolor y recuperar movilidad de cadera y dorsal; después el peso se traslada al ejercicio en casa y al ajuste de la posición sobre la bici.
¿Cuándo hay que consultar sin esperar?
Si el dolor baja por la pierna hasta por debajo de la rodilla, si notas hormigueo o pérdida de fuerza en el pie, si aparece tras una caída, o si hay fiebre o pérdida de peso sin explicación. La pérdida de control de esfínteres o el adormecimiento de la zona genital son motivo de urgencias.
¿El rodillo en casa carga más la espalda?
Un poco más, porque la bici queda fija y desaparecen los microcambios de postura que dan las irregularidades del asfalto. En rodillo conviene levantarse cada diez minutos y variar la posición de las manos. Los rodillos con movimiento libre reducen esa rigidez.
Dónde tratamos el dolor lumbar del ciclista
En FisioEleven Ensanche de Vallecas y en FisioEleven Congosto. Combinamos terapia manual con un programa de fuerza pensado para las horas que pasas sobre la bici. Puedes reservar cita online.
Fuente: NICE, guía NG59 sobre dolor lumbar y ciática.
Vanessa Griswold Orellana
Fisioterapeuta, colegiada nº 17358 (CPFCM)
FisioEleven Ensanche de Vallecas
Comentarios recientes