La sesión de fisioterapia dura una hora a la semana. Las otras 167 las pasas fuera de la camilla, y es ahí donde el tejido se adapta o no. Los ejercicios que te mandamos para casa no son un extra: son la parte del tratamiento que decide si el dolor vuelve en tres meses. En FisioEleven Ensanche de Vallecas te damos entre tres y cinco, nunca una lista de veinte.
¿Por qué no basta con la sesión en la clínica?
Porque la terapia manual reduce el dolor y devuelve movilidad, pero no genera fuerza ni cambia cómo usas el cuerpo. Un músculo necesita estímulo repetido durante semanas para ganar capacidad. Una hora semanal no da ese estímulo. Diez minutos diarios, sí.
¿Cuánto tiempo al día hace falta?
Entre cinco y quince minutos, según la fase. Al principio suelen ser ejercicios cortos de movilidad, dos o tres veces al día. Después pasan a ser de fuerza, una vez al día o en días alternos. Más de veinte minutos diarios rara vez mejora el resultado y hace que la gente lo abandone.
¿Tiene que doler?
No debe doler más de un 3 sobre 10, y ese dolor debe desaparecer en menos de 24 horas. Un dolor leve durante el ejercicio es aceptable y no daña el tejido. Si al día siguiente estás peor que antes de empezar, la carga era excesiva y hay que bajarla.
¿Cuántas repeticiones y series?
Para movilidad, entre 10 y 15 repeticiones lentas, dos o tres veces. Para fuerza, tres series de 8 a 12, con una carga que en las últimas repeticiones cueste de verdad. Si acabas la serie sin esfuerzo, no estás dando estímulo suficiente.
¿Y si un día me lo salto?
No pasa nada. Lo que arruina el resultado es dejarlo dos semanas, no un día. Retoma al día siguiente por donde ibas. La constancia media a lo largo de dos meses vale más que una semana perfecta seguida de tres de abandono.
¿Puedo seguir vídeos de internet?
Para mantenimiento general, sí. Para una lesión concreta, no. Un vídeo no sabe en qué fase estás, qué movimiento te provoca el dolor ni qué has recuperado ya. El mismo ejercicio que va bien en la semana seis puede empeorar las cosas en la semana uno.
¿Cuáles son los que más mandamos?
Para lumbar, el puente de glúteo y el trabajo de control de la pelvis. Para cervical, flexión craneocervical y retracciones escapulares. Para el hombro, rotaciones externas con goma. Para el tobillo, elevaciones de talón. Son sencillos y sirven casi siempre porque atacan lo que suele estar débil.
¿Hace falta material?
Casi nunca. Una goma elástica de resistencia media y una silla resuelven el 90 % de las pautas. Alguna vez añadimos una mochila con peso para progresar. Si te mandan comprar tres aparatos para empezar, pregunta por qué.
¿Cuándo hay que cambiar de ejercicios?
Cuando el que haces ya no cuesta. Si completas las tres series cómodamente durante dos sesiones seguidas, toca subir carga, repeticiones o dificultad. Quedarse meses con el mismo ejercicio y la misma goma deja de aportar.
¿Qué dice la evidencia sobre esto?
Las guías del NICE para dolor lumbar sitúan el ejercicio como tratamiento de primera línea, por delante de las técnicas pasivas y de la mayoría de fármacos. En tendinopatías, el trabajo de fuerza progresiva es el tratamiento con mejor respaldo. En ambos casos, el factor que más pesa es la adherencia.
¿Cómo hago para no dejarlo?
Engánchalo a algo que ya haces todos los días: después de lavarte los dientes, antes de la ducha, mientras se hace el café. Ponlo en un momento fijo y bájalo a cinco minutos si vas justo. Un plan de cinco minutos que cumples supera a uno de veinte que no.
Dónde te pautamos los ejercicios
En FisioEleven Ensanche de Vallecas y en FisioEleven Congosto salimos de cada sesión con la pauta escrita y revisada contigo. Si quieres empezar, puedes reservar cita online.
Fuente: NICE, guía NG59 sobre dolor lumbar y ciática.
Vanessa Griswold Orellana
Fisioterapeuta, colegiada nº 17358 (CPFCM)
FisioEleven Ensanche de Vallecas
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