La pregunta llega en casi todas las primeras visitas de deportistas: si hay que estirar antes de entrenar, después, o las dos cosas. La respuesta corta es que antes conviene calentar moviéndose y después estirar con calma, y que el estiramiento largo previo resta más de lo que aporta. Lo explicamos a diario en FisioEleven Ensanche de Vallecas.
¿Estirar antes de entrenar previene lesiones?
El estiramiento estático previo no reduce la tasa de lesiones por sí solo. Lo que sí la reduce es calentar hasta subir la temperatura muscular y hacer trabajo de fuerza de forma regular. Estirar antes tiene sentido cuando un gesto concreto exige un rango que no tienes, como la sentadilla profunda.
¿Entonces qué hago antes de entrenar?
Ocho a doce minutos de calentamiento dinámico: cinco de carrera o bici suave, movilidad de tobillo, cadera y columna dorsal, y después dos o tres series del gesto que vas a hacer con poca carga y a velocidad creciente. El músculo llega caliente, con mejor coordinación y con el tejido más elástico.
¿Es verdad que estirar antes resta fuerza?
Mantener un estiramiento más de 60 segundos justo antes reduce de forma transitoria la fuerza y la potencia, y ese efecto dura entre 10 y 20 minutos. Si vas a levantar peso o a esprintar, deja los estiramientos largos para otro momento del día. Estiramientos cortos de 15 segundos apenas influyen.
¿Y estirar después de entrenar?
Ahí encaja bien. El músculo está caliente, ganas rango con menos molestia y el momento sirve para bajar pulsaciones. No es obligatorio para rendir, aunque ayuda a recuperar la movilidad de las zonas que has cargado, sobre todo gemelo, isquiotibiales y flexores de cadera.
¿Los estiramientos quitan las agujetas?
No las evitan ni las curan. Las agujetas vienen del daño microscópico del músculo tras un esfuerzo al que no está acostumbrado, y se van solas en dos o tres días. Lo que alivia mientras tanto es moverse suave, mantener la hidratación y repetir el mismo estímulo con menos carga.
¿Cuánto tiempo mantengo cada estiramiento?
Entre 30 y 60 segundos por posición, dos o tres repeticiones, con la respiración tranquila. Menos de 15 segundos apenas genera adaptación en el tejido. Mantener cinco minutos no aporta más que hacerlo con constancia varios días por semana durante un par de meses.
¿Cuántos días a la semana hay que estirar?
De tres a cinco días si quieres ganar rango, y dos para mantener lo que ya tienes. Ganar movilidad real en una articulación lleva de seis a ocho semanas de trabajo continuado. Estirar una vez por semana durante media hora no sustituye a cinco minutos diarios.
¿Tiene que doler para que sirva?
No. La sensación correcta es de tensión tolerable, alrededor de un 6 sobre 10, sin punzadas ni hormigueo. El dolor agudo activa una respuesta de defensa del músculo, que se tensa más. Si notas calambre u hormigueo, has pasado el punto útil y estás irritando el nervio.
¿Puedo estirar si estoy lesionado?
Depende del tejido. En una rotura de fibras reciente, estirar retrasa la cicatrización durante las dos primeras semanas. En un nervio irritado, como en una ciática, el estiramiento fuerte empeora el cuadro y funcionan mejor las movilizaciones suaves. En una contractura, estirar con calor previo ayuda bastante.
¿Y si soy muy flexible?
Si llegas a tocar el suelo con las manos sin esfuerzo o tus articulaciones se van más allá del rango habitual, estirar más no te conviene. Lo que necesitas es fuerza en los rangos extremos para estabilizar. La hiperlaxitud con poca fuerza se asocia a esguinces repetidos y a dolor articular difuso.
¿Qué gana más, estirar o hacer fuerza?
Para prevenir lesiones y rendir mejor, la fuerza gana con claridad. El trabajo excéntrico aumenta el rango articular de forma parecida al estiramiento y además hace el tejido más tolerante a la carga. Estirar sigue teniendo su sitio en gestos que exigen amplitud, como nadar o hacer artes marciales.
Dónde te enseñamos a estirar bien
En FisioEleven Ensanche de Vallecas y en FisioEleven Congosto. Valoramos qué rango te falta y qué sobra, y salimos con una rutina corta ajustada a tu deporte. Puedes reservar cita online.
Fuente: Organización Mundial de la Salud, actividad física.
Vanessa Griswold Orellana
Fisioterapeuta, colegiada nº 17358 (CPFCM)
FisioEleven Ensanche de Vallecas
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