Te cuesta ponerte los calcetines, no bajas del todo en la sentadilla y sentarte en el suelo con las piernas cruzadas se te hace incómodo en dos minutos. La cadera es la articulación que más rango pierde con los años de silla, y la primera factura la paga la zona lumbar, que se mueve de más para compensar. En FisioEleven Ensanche de Vallecas medimos ese rango antes de proponerte ningún ejercicio.
¿Cuánto se tiene que mover una cadera sana?
Alrededor de 120 grados de flexión, entre 10 y 20 de extensión, 45 de separación, de 30 a 40 de rotación interna y de 40 a 50 de rotación externa. Esos rangos permiten agacharte con la espalda recta, subir escaleras sin balancear la pelvis y girar el tronco sin arrastrar la zona lumbar.
¿Por qué pierdo movilidad de cadera?
Por falta de uso en los rangos extremos. La cápsula articular y los rotadores se adaptan a la posición que más repites, y estar sentado ocho horas mantiene la cadera en 90 grados de flexión y sin rotación. El tejido se acorta donde no se estira y se vuelve rígido donde no recibe carga.
¿Qué movimiento se pierde primero?
La rotación interna. Es la primera que se resiente en la artrosis de cadera y también en el choque femoroacetabular. Sentado en una silla, con la rodilla quieta, lleva el pie hacia fuera: si no puedes separarlo más de un palmo de la línea de la rodilla, tienes rotación interna limitada.
¿Cómo mido mi movilidad en casa?
Con tres pruebas rápidas. Tumbado boca arriba, lleva una rodilla al pecho: si la otra pierna se despega del suelo, hay acortamiento del psoas. Sentado, gira el pie hacia fuera manteniendo la rodilla fija. Y en el suelo, colócate en posición 90/90 y comprueba si aguantas la espalda recta sin caerte hacia atrás.
¿Qué me duele si la cadera no se mueve?
La zona lumbar y la rodilla. Si la cadera no rota, el giro lo hace la columna lumbar, que dispone de muy pocos grados. Si no extiende, la pelvis bascula al caminar y la lumbar se comprime en cada paso. Y si no separa, la rodilla se mete hacia dentro en cada sentadilla o zancada.
¿Rigidez y artrosis son lo mismo?
No. La rigidez por desuso mejora en semanas de trabajo de movilidad y afecta a todos los movimientos por igual. La artrosis limita primero la rotación interna, duele en la ingle, da rigidez matutina de menos de 30 minutos y empeora tras caminar mucho rato. Se confirma con radiografía si el cuadro encaja.
¿Qué es el choque femoroacetabular?
Un conflicto entre el cuello del fémur y el borde del acetábulo por exceso de hueso en uno de los dos. Duele en la ingle al flexionar y rotar hacia dentro, y aparece sobre todo en gente joven y deportista. Se sospecha con el test FADIR y se confirma con radiografía y resonancia.
¿Basta con estirar?
Casi nunca. Estirar aumenta la tolerancia al rango, y ese rango se vuelve a perder si no lo usas con fuerza. El plan que funciona combina movilidad activa, llevando la cadera al extremo del recorrido con control, fuerza dentro de ese rango nuevo y trabajo de glúteo. Estirar a secas da mejoras que duran horas.
¿Qué ejercicios funcionan?
Cinco cubren casi todo. Posición 90/90 con giros de un lado a otro, diez por lado. Estiramiento de psoas en zancada con la pelvis metida, 30 segundos. Apertura de cadera en cuadrupedia, diez repeticiones. Sentadilla profunda sujeto a un punto fijo, 60 segundos. Y puente de glúteo a una pierna, tres series de diez.
¿Cuánto tiempo tardo en notar cambios?
Con diez minutos al día notarás más recorrido en dos o tres semanas. Que el cambio se quede necesita entre seis y ocho semanas, porque ahí es cuando el sistema nervioso acepta el rango nuevo y el músculo aprende a producir fuerza dentro de él. Dos días sueltos por semana no llegan.
¿Y si ya tengo artrosis de cadera?
El ejercicio sigue siendo el primer tratamiento, también en fases avanzadas. Fuerza de cuádriceps y glúteo, movilidad dentro de lo que permita el dolor y actividad aeróbica de bajo impacto como bicicleta, natación o caminar. La prótesis se plantea cuando el dolor impide dormir o caminar y el tratamiento conservador se ha agotado.
Dónde valoramos tu cadera en FisioEleven
En FisioEleven Ensanche de Vallecas, con medición de rangos con goniómetro y tests de choque femoroacetabular en la primera visita. Trabajamos la cápsula rígida con terapia manual y te dejamos el plan de ejercicio por escrito. Puedes reservar cita online.
Fuente: NICE, guía NG226 sobre artrosis.
Vanessa Griswold Orellana
Fisioterapeuta, colegiada nº 17358 (CPFCM)
FisioEleven Ensanche de Vallecas
Comentarios recientes