El dolor de espinilla del corredor aparece en el borde interno de la tibia, ocupa una franja de cinco centímetros o más y duele al empezar a correr, afloja al calentar y vuelve con fuerza al terminar. Se llama síndrome de estrés tibial medial, aunque casi todo el mundo lo conoce como periostitis. Es la lesión que más consultas de running nos trae a FisioEleven Ensanche de Vallecas en marzo y abril.
¿Qué duele exactamente en una periostitis tibial?
La zona donde el sóleo y el tibial posterior tiran de la capa que recubre el hueso, en el tercio inferior e interno de la tibia. La tracción repetida irrita ese tejido y sobrecarga la superficie ósea. Por eso duele al palpar a lo largo del borde y no en un punto único.
¿Cómo la distingo de una fractura por estrés?
Por la extensión del dolor. La periostitis duele en una franja larga que puedes recorrer con el dedo. La fractura por estrés duele en un punto del tamaño de una moneda, duele al saltar a una pierna y suele doler también por la noche o en reposo. Ese patrón necesita imagen antes de seguir corriendo.
¿Por qué me ha salido ahora?
Casi siempre por un cambio reciente de carga. Subir kilómetros más de un 10 % semanal, meter series o cuestas de golpe, cambiar de tierra a asfalto o estrenar zapatillas con menos amortiguación. En corredoras y corredores nuevos suele coincidir con la cuarta o la sexta semana desde que empezaron.
¿Tengo que dejar de correr del todo?
Solo si cojeas o si el dolor supera un 3 sobre 10 mientras corres. En el resto de casos se baja el volumen entre un 30 y un 50 %, se quitan cuestas y series, y se mantiene el trote suave que no duele. La carga controlada estimula la reparación del hueso, y el reposo absoluto la retrasa.
¿Cuánto tarda en curarse?
Entre tres y seis semanas cuando se coge pronto y se ajusta la carga. Si llevas meses corriendo con dolor puede irse a tres meses, porque el hueso ya ha entrado en una fase de reacción más profunda. El plazo depende más de la disciplina con el volumen que del tratamiento pasivo.
¿Sirve el hielo?
Calma el dolor durante un par de horas después de correr, sin más. Diez minutos bastan. Lo que cambia el curso de la lesión es reducir el impacto semanal, fortalecer el gemelo y el sóleo, y corregir la técnica de carrera. El hielo acompaña, no trata.
¿Qué ejercicios funcionan?
Elevaciones de talón a una pierna con rodilla estirada y con rodilla flexionada, tres series de quince, a días alternos. Después se añade carga con mochila hasta llegar a series de seis a ocho repeticiones pesadas. Se completa con trabajo de glúteo medio y de flexores de dedos, que estabilizan el arco al apoyar.
¿Cambiar la técnica de carrera ayuda?
Bastante. Subir la cadencia entre un 5 y un 10 % acorta la zancada y reduce la carga de impacto sobre la tibia. Si corres a 160 pasos por minuto, prueba a 170 con un metrónomo durante tramos de cinco minutos. Aterriza con el pie más cerca del cuerpo y evita frenar con el talón por delante.
¿Qué hacemos en la consulta?
Bajamos la tensión del sóleo y del tibial posterior con terapia manual, tratamos los puntos gatillo que refieren dolor a la tibia y usamos Indiba para acelerar la respuesta del tejido. En paralelo montamos el plan de fuerza y reprogramamos el volumen semanal, que es lo que evita la recaída.
¿Influye la pisada?
Sí. Un pie que colapsa hacia dentro al apoyar alarga el trabajo del tibial posterior en cada zancada y multiplica la tracción sobre el borde de la tibia. Cuando el dolor vuelve una y otra vez a pesar de descansar, revisamos el apoyo con un estudio biomecánico de la pisada.
Dónde tratamos la periostitis tibial
En FisioEleven Ensanche de Vallecas y en FisioEleven Congosto. La primera visita descarta fractura por estrés, mide fuerza de gemelo y revisa tu plan de las últimas seis semanas. Puedes reservar cita online.
Fuente: Sociedad Española de Rehabilitación y Medicina Física.
Vanessa Griswold Orellana
Fisioterapeuta, colegiada nº 17358 (CPFCM)
FisioEleven Ensanche de Vallecas
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