Vuelves al gimnasio con la idea de retomar donde lo dejaste, cargas el mismo peso de siempre y a los tres días tienes el tendón de Aquiles quejándose. El cuerpo pierde adaptaciones cuando dejas de entrenar, y las recupera antes de lo que crees, pero no en la primera sesión. En FisioEleven Ensanche de Vallecas la mayoría de lesiones de retorno se producen en las dos primeras semanas.
¿Cuánta forma se pierde en un mes parado?
La capacidad cardiovascular empieza a bajar a partir de la segunda semana y en un mes de inactividad total puedes perder alrededor del 10 % del consumo máximo de oxígeno. La fuerza aguanta mejor: en tres o cuatro semanas apenas cae, aunque sí se pierde coordinación y control del gesto, que es lo que más se nota al volver.
¿Por qué me lesiono justo al retomar?
Porque el músculo recupera antes que el tendón. En dos semanas de entrenamiento la fuerza vuelve deprisa y te permite mover cargas que el tendón todavía no tolera, porque su tejido se adapta en plazos de semanas o meses. Ese desfase explica las tendinopatías de aquíleo y de rotuliano en quien vuelve con ganas.
¿Cuánto debo bajar la carga la primera semana?
Empieza en torno al 50 o 60 % de lo que movías antes del parón y sube alrededor de un 10 % por semana. Si estuviste dos semanas fuera, con una semana de readaptación basta. Con un mes o más, cuenta dos o tres semanas antes de volver a tus cargas habituales.
¿Y si lo que hago es correr?
Recorta primero el volumen y deja la intensidad para después. Vuelve con el 50 % de los kilómetros que hacías y sube un 10 % semanal, en superficie llana y sin series los primeros diez días. Las periostitis tibiales y las fascitis de retorno salen casi siempre de duplicar el kilometraje en una sola semana.
¿Cuántos días a la semana conviene entrenar?
Tres sesiones repartidas rinden más que dos muy intensas seguidas, porque el tejido necesita entre 24 y 48 horas para adaptarse. La Organización Mundial de la Salud sitúa el objetivo en 150 a 300 minutos semanales de actividad moderada más dos sesiones de fuerza. Ese es el destino, no el punto de partida.
¿Hay que empezar por fuerza o por cardio?
Por fuerza, y sin miedo. El trabajo de fuerza con cargas moderadas prepara tendones, articulaciones y músculo para el impacto que luego le vas a pedir corriendo o jugando. Dos sesiones semanales de tren inferior y core, con series de ocho a doce repeticiones, reducen el riesgo de lesión en las semanas siguientes.
¿Las agujetas son mala señal?
No. El dolor muscular tardío aparece entre 24 y 48 horas después, es difuso, afecta a todo el músculo y baja solo en tres o cuatro días. Preocupa otra cosa: un dolor localizado en un punto, que aparece durante el ejercicio y empeora al día siguiente. Eso apunta a tendón o a hueso.
¿Debo parar del todo si me duele algo?
Depende de cuánto. Con molestia leve que no pasa de 3 sobre 10 y desaparece al calentar, puedes seguir bajando carga. Si el dolor sube durante la sesión, te deja cojear o aparece por la noche, para y consúltalo. Entrenar sobre un tendón irritado alarga el problema de semanas a meses.
¿Cuánto tarda en volver la forma?
Menos de lo que costó ganarla. Con tres sesiones semanales, la capacidad cardiovascular perdida en un mes se recupera en dos o tres semanas, y la fuerza en un plazo parecido gracias a la memoria muscular. Lo que va más lento es la tolerancia del tendón al impacto, que necesita entre seis y ocho semanas.
¿En qué ayuda la fisioterapia al volver?
En dosificar y en resolver lo que arrastras. Valoramos movilidad de tobillo y cadera, fuerza de glúteo y control del gesto, y con eso montamos la progresión de carga semana a semana. Si hay una sobrecarga ya instalada, la tratamos con terapia manual antes de que te obligue a parar.
Dónde te ayudamos a volver en FisioEleven
En FisioEleven Ensanche de Vallecas y en FisioEleven Congosto. La primera visita incluye valoración de fuerza y movilidad para ajustar tu progresión. Puedes reservar cita online.
Fuente: Organización Mundial de la Salud, recomendaciones de actividad física.
Vanessa Griswold Orellana
Fisioterapeuta, colegiada nº 17358 (CPFCM)
FisioEleven Ensanche de Vallecas
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