Los primeros pasos de la mañana duelen en el talón como si pisaras un clavo, y a los diez minutos se pasa. Vuelve al levantarte después de comer y al final del día. Ese patrón describe una fascia plantar sobrecargada y retraída, y hay dos pruebas que puedes hacer en casa antes de pedir cita. En la consulta de podología de FisioEleven Congosto las usamos a diario.
¿Qué es la fascia plantar y por qué se retrae?
Es una banda de tejido fibroso que va del talón a la base de los dedos y sostiene el arco como la cuerda de un arco de tiro. Cuando aguanta más carga de la que tolera (aumento brusco de kilómetros, cambio de calzado, peso, muchas horas de pie), el tejido se engrosa, pierde elasticidad y duele en su inserción del calcáneo.
¿Cómo compruebo en casa si está acortada?
Siéntate, cruza el pie sobre la rodilla contraria y tira de los dedos hacia arriba con una mano. Con la otra recorre la planta desde el talón hasta la base de los dedos. Si notas una cuerda tensa y dolorosa, sobre todo en el tercio posterior, hay retracción. Compara siempre con el otro pie: la asimetría es lo que informa.
¿Qué es el test del primer dedo?
De pie, con el peso repartido, pide a alguien que te levante el dedo gordo hacia arriba sin dejar que el resto del pie se mueva. El arco debe elevarse y el talón girar ligeramente hacia fuera. Si el arco no sube o el gesto duele mucho, el mecanismo que tensa la fascia al despegar el pie está alterado.
¿Cómo sé si el problema viene del gemelo?
Con la prueba de la rodilla estirada y flexionada. Apoya las manos en la pared, pon el pie a valorar atrás con el talón en el suelo y acerca la rodilla a la pared. Si con la rodilla estirada apenas avanzas y con la rodilla doblada avanzas bastante más, el que limita es el gemelo. Si no cambia, limitan el sóleo y el tendón de Aquiles.
¿Por qué duele más el primer paso de la mañana?
Porque durante la noche el pie queda en punta y la fascia se acorta y cicatriza en esa posición. Al apoyar de golpe todo el peso, el tejido se estira de forma brusca. Ese dolor de arranque que cede en cinco o diez minutos es el rasgo más característico y el que orienta el diagnóstico.
¿Estirar es suficiente?
No en la mayoría de los casos. El estiramiento alivia por la mañana, pero la fascia mejora cuando se le da carga progresiva y el tríceps sural gana fuerza. El programa que mejor funciona combina estiramiento específico de la fascia con ejercicio de fuerza lento del gemelo, y necesita meses de continuidad, no semanas.
¿Cómo se estira bien la fascia?
Sentado, cruza el pie sobre la rodilla contraria, lleva los dedos hacia atrás con la mano y mantén 10 segundos, 10 repeticiones, tres veces al día. Se hace antes de dar el primer paso de la mañana y antes de levantarte tras un rato sentado. Estirar el gemelo contra la pared se añade después, 30 segundos por serie.
¿Cuánto tarda en mejorar?
El dolor matutino suele bajar entre la cuarta y la sexta semana. La recuperación completa lleva entre tres y seis meses en los casos de más de medio año de evolución. Cuanto más tiempo llevas con dolor, más lento es el proceso, así que empezar pronto acorta bastante el camino.
¿Sirven las plantillas y las férulas de noche?
El soporte plantar a medida ayuda cuando hay un apoyo que sobrecarga la fascia, porque reduce la tensión en la inserción mientras el tejido se recupera. La férula nocturna, que mantiene el tobillo a 90 grados, es útil sobre todo en el dolor de primera hora, aunque muchos pacientes no toleran dormir con ella todas las noches.
¿Qué calzado uso en casa?
Uno cerrado, con algo de tacón (dos o tres centímetros) y suela que no doble por la mitad. Andar descalzo sobre baldosa o con chancla plana es lo que más recae. Dobla la zapatilla con las manos: si se pliega en el centro en vez de en la zona de los dedos, no está sujetando el arco.
¿Cuándo hay que consultar sin esperar?
Si el talón duele en reposo o por la noche, si notas hormigueo o quemazón que se irradia por el arco, si el dolor apareció de golpe tras un salto y hay hematoma, o si el hueso duele al apretar el talón por los lados (posible fractura por estrés). Y si tienes menos de 40 años, dolor en los dos talones, rigidez matutina de más de media hora y dolor lumbar nocturno, hay que descartar una espondiloartritis con tu médico.
Dónde tratamos la fascia plantar
En FisioEleven Congosto (C. del Puerto de Galapagar 9, local 1, 28031 Madrid), de lunes a jueves de 9:00 a 22:00 y viernes de 9:00 a 21:00. Valoramos el apoyo con un estudio biomecánico de la pisada y, si procede, fabricamos plantillas personalizadas. Puedes reservar cita online.
Fuente: Consejo General de Colegios Oficiales de Podólogos.
Yasmina Abaou Kandoussi
Podóloga, colegiada nº 838283644 (ICOPOMA) · Fisioterapeuta, colegiada nº 16839 (CPFCM)
FisioEleven Congosto
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