El dolor en la parte de fuera de la rodilla que aparece siempre en el mismo kilómetro, obliga a parar y desaparece a los pocos minutos de caminar tiene nombre propio. Es el síndrome de la cintilla iliotibial, la causa más frecuente de dolor lateral de rodilla en corredores de fondo. Molesta más al bajar cuestas y al bajar escaleras que al correr en llano. En FisioEleven Ensanche de Vallecas es la segunda consulta de running más habitual en primavera.
¿Qué es la cintilla iliotibial?
Una banda de tejido fibroso que baja por la cara externa del muslo, desde la cadera hasta la parte de fuera de la tibia. Recibe la tensión del glúteo mayor y del tensor de la fascia lata. Al correr estabiliza la rodilla en cada apoyo, y cuando trabaja de más se irrita el tejido graso que hay bajo ella.
¿Por qué duele siempre en el mismo minuto?
Porque la compresión ocurre en un ángulo concreto de flexión de rodilla, alrededor de 30 grados, que se repite en cada zancada. El tejido tolera un número determinado de repeticiones y a partir de ahí se inflama. Ese umbral es bastante estable, por eso el dolor entra casi siempre en el mismo kilómetro.
¿Se cura estirando la cintilla?
No mejora casi nada. La cintilla apenas se alarga porque es tejido fibroso con muy poca elasticidad, y estirarla comprime todavía más la zona irritada. Lo que funciona es reducir la tensión que le llega desde arriba, y eso se consigue fortaleciendo el glúteo medio y corrigiendo cómo cae la pelvis al apoyar.
¿Qué tiene que ver el glúteo con la rodilla?
Cuando el glúteo medio no sostiene la pelvis en el apoyo, la cadera cae hacia el lado libre y la rodilla se mete hacia dentro. Ese gesto tensa la cintilla en cada zancada. Por eso el dolor está en la rodilla y el trabajo se hace en la cadera.
¿Sirve el rodillo de espuma?
Alivia unos minutos y sirve como calentamiento, pero rodar con fuerza justo sobre la zona dolorida del cóndilo externo empeora el cuadro. Si lo usas, trabaja el muslo por encima y el glúteo, con presión moderada, y deja tranquila la parte baja de la cara externa mientras esté sensible.
¿Tengo que dejar de correr?
Durante siete a diez días, sí, o al menos quedarte muy por debajo del kilómetro donde entra el dolor. Después se vuelve de forma progresiva, en llano, con tiradas cortas y sin bajadas. Correr con dolor lateral mantiene la irritación y alarga el proceso varias semanas.
¿Cuánto tarda en resolverse?
Entre cuatro y ocho semanas con trabajo de fuerza y ajuste de carga. La mejora del dolor llega antes que la del tejido, así que el error habitual es volver al volumen anterior en cuanto deja de doler. La vuelta se hace subiendo un 10 % semanal y dejando las cuestas para el final.
¿Qué ejercicios funcionan?
Abducción de cadera tumbado de lado, puente de glúteo a una pierna, sentadilla búlgara y paso lateral con banda elástica. Tres series de diez a doce repeticiones, tres días por semana, con carga que cueste terminar la última serie. El progreso se mide por la carga que mueves, no por el tiempo que dedicas.
¿Y la técnica de carrera?
Subir la cadencia entre un 5 y un 10 % y correr con los pies algo más separados reduce la tensión sobre la cintilla. Evita correr siempre por el mismo lado de una calzada con peralte, porque la pierna de abajo trabaja en la posición que más comprime. Cambia de sentido a mitad de la salida.
¿Qué hacemos en la consulta?
Descargamos tensor de la fascia lata y glúteos con terapia manual, tratamos los puntos gatillo que refieren dolor a la cara externa con punción seca cuando hace falta, y montamos el plan de fuerza de cadera. También revisamos con vídeo cómo apoyas para saber qué corregir.
Dónde tratamos la rodilla del corredor
En FisioEleven Ensanche de Vallecas y en FisioEleven Congosto. La primera visita diferencia la cintilla de un problema meniscal externo o rotuliano, que se tratan de otra forma. Puedes reservar cita online.
Fuente: Sociedad Española de Rehabilitación y Medicina Física.
Vanessa Griswold Orellana
Fisioterapeuta, colegiada nº 17358 (CPFCM)
FisioEleven Ensanche de Vallecas
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