Llega diciembre, se acumulan cenas y días de fiesta, y el entrenamiento que llevabas sostenido desde septiembre se cae tres semanas seguidas. La duda que llega a consulta en enero siempre es la misma: cuánto he perdido y cómo vuelvo sin lesionarme. En FisioEleven Ensanche de Vallecas la primera semana del año es la de las recaídas.
¿Cuánto se pierde en dos semanas parado?
Menos de lo que temes en fuerza y más de lo que crees en resistencia. El consumo máximo de oxígeno baja alrededor de un 5 a un 10 % en dos o tres semanas sin entrenar. La fuerza aguanta mejor y empieza a caer a partir de la tercera semana. Lo primero que se nota es la sensación de ahogo.
¿Cuánto ejercicio hace falta para mantener?
La Organización Mundial de la Salud recomienda entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, más dos días de trabajo de fuerza para todos los grupos musculares. Para sostener lo ganado en un mes flojo, basta con conservar la intensidad y bajar el volumen a un tercio.
¿Sirve entrenar solo dos días por semana?
Sí, si esos dos días mantienen las cargas. Dos sesiones semanales de fuerza con el mismo peso que movías, aunque hagas la mitad de series, conservan las adaptaciones durante semanas. Lo que hace perder forma es bajar la intensidad, no bajar la frecuencia. Media hora dos veces por semana salva diciembre.
¿Cuánto tiempo sentado es demasiado?
Más de treinta minutos seguidos sin levantarte empieza a tener coste, y en Navidad se encadenan sobremesas de tres horas. La OMS recomienda reducir el tiempo sedentario y sustituirlo por actividad de cualquier intensidad. Levantarte dos minutos cada media hora ya cambia el reparto de cargas en cadera y lumbares.
¿Y si no piso el gimnasio en tres semanas?
No pasa nada grave, siempre que la vuelta se haga con cabeza. Tres semanas de parón no borran meses de trabajo: recuperas el nivel previo en la mitad de tiempo del que costó conseguirlo. El error caro es volver el 2 de enero con las mismas cargas del 15 de diciembre.
¿Andar cuenta como ejercicio?
Cuenta como actividad aeróbica si el ritmo es vivo y sostienes veinte o treinta minutos. Un paseo de compras con paradas no suma lo mismo que caminar seguido a buen paso. Andar solo no cubre la parte de fuerza, así que necesitas añadir dos días de trabajo con carga.
¿Qué le pasa a las articulaciones cuando dejo de moverme?
El cartílago se nutre por compresión y descompresión, así que la inactividad reduce su intercambio de nutrientes. El tendón pierde tolerancia a la carga en dos o tres semanas y por eso muchas tendinopatías aparecen justo al retomar. La rigidez de enero viene de ahí, no de haber comido más.
¿Y si me duele algo y por eso paro?
Parar del todo suele empeorar el cuadro. Casi siempre existe una versión del ejercicio que puedes hacer sin dolor: menos rango, menos carga, otro plano de movimiento. Consulta antes de dejarlo tres semanas, porque un tendón desentrenado duele más al volver que el que se ha mantenido con carga baja.
¿Cómo vuelvo en enero sin lesionarme?
Empieza al 60 o 70 % de las cargas que movías y sube alrededor de un 10 % por semana. Las dos primeras sesiones deberían dejarte con ganas de más. Da prioridad a la técnica los primeros días, porque el control motor se pierde antes que la fuerza y ahí se producen los tirones.
¿Influyen el descanso y el alcohol?
Bastante. Dormir menos de seis horas reduce la recuperación muscular y aumenta la percepción de esfuerzo del día siguiente. El alcohol interfiere en la síntesis proteica y en la fase profunda del sueño. Una cena tardía puntual no arruina nada; tres semanas seguidas de ese patrón sí se notan al entrenar.
¿Merece la pena entrenar en casa sin material?
Para mantener, sí. Sentadilla, zancada, flexiones, puente de glúteo y plancha, tres rondas, veinticinco minutos. Con el propio peso llega un punto en que la carga se queda corta, y ahí ayudan unas bandas elásticas o una mochila cargada. Como plan de diciembre cumple de sobra.
Dónde te ayudamos a volver a moverte
En FisioEleven Ensanche de Vallecas y en FisioEleven Congosto. Valoramos tu punto de partida y montamos una progresión de vuelta que no acabe en lesión en febrero. Puedes reservar cita online.
Fuente: Organización Mundial de la Salud, recomendaciones sobre actividad física.
Vanessa Griswold Orellana
Fisioterapeuta, colegiada nº 17358 (CPFCM)
FisioEleven Ensanche de Vallecas
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