Trabajas desde casa y el cuello te avisa cada tarde a partir de las cinco. Duele en la base del cráneo, tira hacia el hombro y algunos días sube en forma de dolor de cabeza. El sitio donde trabajas explica buena parte de eso y se corrige con cambios concretos, medibles en centímetros. En FisioEleven Ensanche de Vallecas tratamos bastante cervicalgia de escritorio desde que el teletrabajo se quedó.
¿Por qué me duele el cuello desde que trabajo en casa?
Porque la mesa del salón no está diseñada como puesto de trabajo. El portátil obliga a mirar hacia abajo, la silla del comedor no sujeta la zona lumbar y la pantalla queda 20 o 30 cm por debajo de los ojos. Cada centímetro que adelantas la cabeza aumenta el trabajo de la musculatura cervical posterior, que acaba doliendo al final del día.
¿Cuál es la postura que sí sirve?
Pies apoyados en el suelo, caderas y rodillas cerca de 90 grados, espalda apoyada en el respaldo, codos a la altura de la mesa y antebrazos apoyados. La pantalla a un brazo de distancia, con el borde superior a la altura de los ojos. Esa posición se sostiene sin esfuerzo solo si la silla y la mesa la permiten.
¿A qué altura tiene que estar la pantalla?
Con el borde superior a la altura de los ojos y a entre 50 y 70 cm de distancia. Si trabajas con portátil, súbelo con una peana o con libros y conecta teclado y ratón externos. Sin eso, o bajas la vista o levantas los hombros, y las dos cosas cargan el trapecio superior durante ocho horas.
¿Qué silla necesito?
Una con respaldo que llegue al menos hasta las escápulas, apoyo lumbar y altura regulable. Los reposabrazos deben quedar a la altura de la mesa para que los hombros descansen. Una silla de comedor con un cojín lumbar y los pies sobre una caja funciona mejor que una silla de oficina cara y mal ajustada.
¿Cada cuánto hay que levantarse?
Cada 30 o 45 minutos, aunque sea un minuto. Molesta más la postura mantenida que la postura concreta, porque el músculo cervical trabaja en isometría durante horas sin cambiar de longitud y sin recibir riego suficiente. Poner una alarma o ir a la cocina a llenar el vaso de agua ya rompe ese patrón.
¿El dolor de cabeza viene del cuello?
Puede. La cefalea cervicogénica empieza en la nuca, sube por un lado hacia la sien o el ojo y empeora con posturas mantenidas y con la presión sobre las articulaciones cervicales altas. Suele afectar siempre al mismo lado y no va acompañada de náuseas ni de fotofobia intensa, a diferencia de la migraña.
¿Y el hormigueo en la mano?
Si baja por el brazo y llega a dedos concretos, hay que explorar el nervio. Hormigueo en meñique y anular apunta a raíz C8 o a nervio cubital en el codo. En pulgar, índice y medio, a raíz C6 o a túnel carpiano. El tratamiento cambia según el punto de compresión, así que se explora antes de tocar nada.
¿Qué ejercicios funcionan?
Los de fuerza para flexores profundos del cuello y musculatura escapular, hechos a diario y con progresión de carga. Retracción cervical suave contra la almohada, remo con goma elástica y elevaciones en Y tumbado boca abajo. Los estiramientos alivian un rato; la fuerza es lo que sostiene la mejora a las cuatro semanas.
¿Qué hacemos en fisioterapia?
Bajamos el dolor con terapia manual sobre la charnela cervicodorsal y, cuando hay puntos gatillo activos en trapecio o angular del omóplato, con punción seca. Después trabajamos control motor y fuerza. Y revisamos tu puesto con las fotos que traigas, porque ahí está el origen que se repite cada día.
¿Cuántas sesiones necesita una cervicalgia de escritorio?
Entre cuatro y seis en tres o cuatro semanas para el cuadro mecánico habitual. Si hay dolor irradiado al brazo con pérdida de fuerza, el plazo se alarga y se revisa el diagnóstico. Si tras cuatro sesiones no ha cambiado nada, cambiamos de enfoque o derivamos en lugar de seguir repitiendo lo mismo.
¿Qué señales obligan a consultar sin esperar?
Pérdida de fuerza en la mano, torpeza para abrochar botones, alteración del equilibrio al caminar, dolor tras un golpe o un accidente de coche, fiebre con rigidez de nuca, o un dolor de cabeza distinto a los que has tenido nunca y que aparece de golpe. Ese último cuadro se atiende en urgencias.
Dónde tratamos el dolor cervical
En FisioEleven Ensanche de Vallecas y en FisioEleven Congosto. La primera visita incluye exploración cervical y neurológica y una revisión del puesto de trabajo con medidas concretas para tu mesa. Puedes reservar cita online.
Fuente: Instituto Nacional de Seguridad y Salud en el Trabajo.
Vanessa Griswold Orellana
Fisioterapeuta, colegiada nº 17358 (CPFCM)
FisioEleven Ensanche de Vallecas
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