Vuelves al gimnasio en septiembre después de dos meses parado y el primer día cargas los mismos discos de junio. A la semana siguiente te duele el hombro, o la zona lumbar, o la rodilla. Casi todas las lesiones de la vuelta al gimnasio aparecen en las tres primeras semanas y tienen la misma causa: la carga sube más rápido de lo que el tejido tolera. En FisioEleven Ensanche de Vallecas vemos ese pico cada septiembre y cada enero.
¿Por qué me lesiono siempre en las primeras semanas?
Porque el músculo recupera fuerza antes que el tendón. Tras un parón, la capacidad de generar tensión vuelve en dos o tres semanas, mientras que el tendón y el hueso necesitan entre seis y doce para adaptarse. Ese desfase explica las tendinopatías de hombro, rótula y Aquiles que aparecen justo cuando ya te sentías bien.
¿Cuánto peso puedo levantar el primer día?
Alrededor del 60 % de lo que movías antes del parón, y terminando cada serie con tres o cuatro repeticiones en reserva. La sensación tiene que ser de que podrías hacer más. El objetivo del primer día es recordarle al sistema nervioso el patrón de movimiento con carga controlada.
¿Cuánto debo subir cada semana?
En torno al 10 % del volumen semanal, contando series por grupo muscular y peso movido. Si la primera semana haces 9 series de pierna, la segunda 10 y la tercera 11. Subir peso y series a la vez es lo que más lesiones produce, así que mueve una variable cada semana.
¿Cuánto duran las agujetas?
Aparecen entre 12 y 24 horas después, alcanzan el máximo a las 48 y se van en cinco o siete días. Son mayores cuando hay mucho trabajo excéntrico, como bajar peso despacio o correr cuesta abajo. Unas agujetas que duran más de una semana o que se acompañan de hinchazón y orina oscura se consultan.
¿Puedo entrenar con agujetas?
Sí, bajando la carga de esa zona y moviendo otras. El movimiento suave acelera la recuperación mejor que el reposo total. Lo que no tiene sentido es repetir la misma sesión intensa sobre un músculo que aún duele al día siguiente, porque no da tiempo a que se reconstruya.
¿Cuántos días a la semana hay que ir?
Dos o tres sesiones de fuerza a la semana bastan para recuperar la forma y sostenerla. Con dos días bien hechos se progresa; con cinco días mal repartidos se acumula fatiga. La OMS recomienda al menos dos sesiones semanales de fortalecimiento muscular en adultos, sumadas a la actividad aeróbica.
¿Hace falta calentar?
Sí, y bastan diez minutos. Cinco de trabajo general que suba la temperatura y la frecuencia cardiaca, y luego dos o tres series de aproximación del ejercicio que vas a hacer, subiendo peso poco a poco. Estirar en frío antes de levantar peso reduce la fuerza disponible durante los minutos siguientes.
¿Por qué me duele el hombro al hacer press?
Casi siempre por un exceso de volumen de empuje frente a poco trabajo de tirón, sumado a un recorrido demasiado profundo con los codos abiertos. Baja el peso, cierra los codos a unos 45 grados respecto al tronco y añade remo y rotación externa. Si el dolor pasa de 4 sobre 10 o te despierta por la noche, hay que explorarlo.
¿Qué dolor obliga a parar?
El que sube durante la serie en lugar de mantenerse, el que pasa de 4 sobre 10, el que sigue igual 24 horas después y el que aparece de golpe con una sensación de chasquido. Una molestia estable y baja que no empeora al día siguiente permite seguir entrenando con ajustes.
¿Cuánto tardo en recuperar la forma que tenía?
Entre cuatro y ocho semanas tras un parón de dos meses. La recuperación es bastante más rápida que la ganancia inicial, porque el tejido conserva parte de la adaptación previa. Ese es el argumento para no intentar comprimirlo en dos semanas, que es justo lo que provoca la lesión.
¿Y si ya me he lesionado?
Se baja la carga sin parar del todo. En la mayoría de sobrecargas mantenemos el ejercicio en un rango que no duele, tratamos el tejido con terapia manual y programamos una progresión de fuerza a doce semanas. Parar por completo alivia unos días y devuelve el problema en cuanto vuelves a cargar.
Dónde tratamos las lesiones de gimnasio
En FisioEleven Ensanche de Vallecas y en FisioEleven Congosto. Trabajamos con terapia manual y con un plan de carga progresiva que puedes hacer en tu propio gimnasio. Puedes reservar cita online.
Fuente: Organización Mundial de la Salud, recomendaciones de actividad física.
Vanessa Griswold Orellana
Fisioterapeuta, colegiada nº 17358 (CPFCM)
FisioEleven Ensanche de Vallecas
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