Se te escapa alguna gota al toser, al saltar o al correr, y das por hecho que viene con la edad o con haber parido. Se puede entrenar, igual que cualquier otro grupo muscular, y en la mayoría de casos mejora en pocas semanas. Antes de entrenar hay que comprobar si tu suelo pélvico necesita fuerza o necesita soltarse. En FisioEleven Ensanche de Vallecas empezamos siempre por esa valoración.
¿Qué es el suelo pélvico y qué sostiene?
Es un conjunto de músculos en forma de hamaca que cierra la pelvis por abajo, desde el pubis hasta el coxis. Sostiene la vejiga, el útero o la próstata y el recto, controla los esfínteres y participa en la función sexual. Trabaja de forma coordinada con el diafragma y el abdomen profundo cada vez que respiras o levantas peso.
¿Es cosa solo de mujeres que han parido?
No. El parto es un factor importante, pero también lo son el estreñimiento crónico, la tos mantenida, el sobrepeso, los deportes de impacto y la cirugía de próstata. Entre los hombres operados de próstata, las pérdidas de orina son frecuentes en los primeros meses y responden bien al entrenamiento del suelo pélvico.
¿Cómo sé si el mío funciona mal?
Por señales concretas: escapes al toser, estornudar, reír o saltar; urgencia repentina para llegar al baño; sensación de peso o bulto en la vagina al final del día; dolor en las relaciones; o dificultad para retener gases. Un solo escape aislado no significa nada. Que se repita cada semana, sí.
¿Los Kegel valen para todo el mundo?
No. Existe un suelo pélvico hipertónico, con la musculatura en tensión permanente, que da síntomas parecidos: urgencia, dolor pélvico, molestias en las relaciones. En ese caso apretar más empeora el cuadro, y lo que toca es aprender a relajar y respirar. Por eso la valoración previa cambia el plan por completo.
¿Cómo se hace bien la contracción?
Imagina que retienes un gas y a la vez elevas la zona hacia dentro y hacia arriba, sin apretar glúteos, sin juntar muslos y sin dejar de respirar. Si notas que el abdomen se abomba hacia fuera o que aguantas la respiración, lo estás haciendo con otros músculos. Cortar el chorro de orina para comprobarlo no se recomienda.
¿Cuántas repeticiones y durante cuánto tiempo?
La pauta habitual son tres series de ocho a doce contracciones al día, manteniendo entre seis y ocho segundos cada una y descansando el doble. Los primeros cambios se notan hacia la sexta u octava semana, y el programa completo dura unos tres meses. Si se abandona, la mejora se pierde en unos meses.
¿Sirven las bolas chinas?
Como complemento en algunos casos, y siempre después de una valoración. El problema es usarlas de entrada: si la musculatura no llega a sostenerlas, acaban trabajando otros músculos y aumenta la tensión. En un suelo pélvico hipertónico están contraindicadas. Antes de comprar nada, comprueba qué tipo de suelo pélvico tienes.
¿Qué ejercicios lo perjudican?
Los abdominales clásicos tipo crunch, que empujan las vísceras hacia abajo, y el impacto repetido sin control previo: correr, saltar a la comba, crossfit intenso. No están prohibidos para siempre. Van después, cuando el suelo pélvico responde a tiempo al aumento de presión. El orden aquí cambia el resultado.
¿Cuándo empiezo después del parto?
Las contracciones suaves pueden empezar en la primera semana si no hay dolor. La valoración completa se hace hacia las seis u ocho semanas, tras la revisión ginecológica. Volver a correr antes de los tres meses sin haber recuperado fuerza abdominal y perineal es la causa más habitual de escapes que se cronifican.
¿Qué pasa en la menopausia?
La caída de estrógenos adelgaza el tejido de la uretra y de la vagina, y el músculo pierde algo de fuerza. Los síntomas que estaban latentes se hacen visibles en esos años. El entrenamiento sigue funcionando en esta etapa, aunque los plazos se alargan y conviene combinarlo con trabajo de fuerza general.
¿Cuándo hace falta una valoración?
Cuando hay escapes que se repiten, sensación de peso, dolor, o cuando llevas dos meses haciendo ejercicios por tu cuenta sin cambios. Muchas personas contraen mal sin saberlo, y repetir mal un ejercicio 300 veces no lo mejora. La primera visita aclara qué tipo de disfunción hay y qué toca entrenar.
Dónde valoramos y entrenamos el suelo pélvico
En FisioEleven Ensanche de Vallecas. La sesión inicial incluye valoración funcional, pauta individual y trabajo de coordinación con la respiración. Después continúa con ejercicios en casa, que es donde se consolida el resultado. Puedes reservar cita online.
Fuente: NICE, guía NG123 sobre incontinencia urinaria y prolapso en mujeres.
Vanessa Griswold Orellana
Fisioterapeuta, colegiada nº 17358 (CPFCM)
FisioEleven Ensanche de Vallecas
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